Vitaminska salata je jednostavan, ali efikasan način da u svoju ishranu dodate više esencijalnih vitamina i minerala. Ne samo da je ovo jelo brzo za spremanje, već je i ukusno i poboljšava zdravlje.

Sastav vitaminske salate je podložan varijacijama, iako se obično sastoji od povrća koje obiluje mineralima i vitaminima. Ovo povrće uključuje spanać, šargarepu, krastavce, paprike, kupus, zelenu salatu, kukuruz, đumbir, brokoli i ostalo povrće, koga zaista ima puno vrsta i svako može izabrati ono što mu se sviđa, a povrću se mogu dodati i namirnice animalnog porekla. Pored toga, i voća ima u izobilju, kao što su jagode, maline, borovnice, nar, banana, što se opet može dodavati po sopstvenom ukusu.

U vitaminskoj salati se mogu naći sledeći vitamini: vitamin A, vitamini B kompleksa, vitamin C, D, E i K.

Od minerala se mogu naći: makroelementi – natrijum, kalijum, kalcijum, magnezijum, hlor, fosfor i sumpor, mikroelementi – gvožđe, bakar, kobalt, cink, jod, selen, hrom i molibden.

Vitamini

Najvažniji vitamin u vitaminskoj salati je vitamin A (retinol), koji se nalazi u zelju, spanaću, šargarepi, peršunu, prokelju, dinji, breskvama, kajsijama, šljivama, mleku, jajima, džigerici (goveđa), ribljem (jetrenom) ulju,. Vitamin A je važan za oči, kožu i imuni sistem.

B kompleks (B1- tiamin, B2- riboflavin, B3- niacin, B5- pantotenska kiselina, B6- piridoksin, B7- biotin, B9- folna kiselina, B12- cijanokobalamin) se nalazi u brokoliju, grašku, zelenoj boraniji, špargli,čitavim zrnima, pivkom kvascu, lososu, pastrmci, pilećem mesu, goveđem mesu, svinjskom mesu, jetri, ostrigama, dagnjama, jajima, mleku, jogurtu. B9 (folna kiselina) posebno važna za trudnice, jer omogućuje zdrav i pravilan razvoj bebe. Vitamini B kompleksa su poznati kao antistresni vitamini, ali su važni i za oči, nervni sistem, kardiovaskularni sistem, apetit, varenje, produkciju hormona i holesterola, tonus mišića.

Vitamin C (askorbinska kiselina) se nalazi u paprici, kupusu, brokoliju, ima ga i šipak, dinja, jagode, crne i crvene ribizle, višnja, zeleni orasi i kupine, a važan je za zdravlje kože, zuba, kostiju, jetru i jačanje imuniteta.

Vitamin D (kalciferol) se nalazi u mleku, žumancetu, džigerici, koštanom brašnu, morskoj ribi (losos, tuna, sardine, haringa), ribljem ulju (jetreno) i u ljusci kakaoa. Glavna uloga vitamina D je održavanje normalnog nivoa kalcijuma i fosfora u krvi, što je neophodno za proces očuvanja kostiju, dakle, vitamin D je neophodan za vezivanje kalcijuma u kostima.

Vitamin E (tokoferol) pronalazimo u brokoliju, kukuruzu, tamnom zelenom povrću, mladom grašku, slatkom krompiru, džigerici, pilećem mesu, ribljem mesu i jajima,. Ovaj vitamin je moćan antioksidans i neophodan je organizmu kako bi mu pomogao da se izbori sa mogućim infekcijama.

Vitamin K (menadion) se nalazi u edamami, paradajzu, krompiru, semenu suncokreta, svinjskoj džigerici, iznutricama domaćih životinja, ribljem ulju, kravljem mleku, jogurtu, siru, žumancetu. Vitamin K je veoma bitan za jačanje imuniteta, deluje blagotvorno na upale infekcije i pomaže organizmu da se izbori sa njima.

Makroelementi

Natrijum (Na) se nalazi u kuhinjskoj soli, mrkvi, karfiolu, celeru, spanaću, orasima, suvim šljivama, mleku, siru i jajima. Ima ulogu u sprovođenju nervnih impulsa, održavanju balansa vode, regulaciji krvnog pritiska, mišićnim kontrakcijama, normalnom radu srčanog mišića.

Kalijum (K) možemo naći u mahunarkama, pasulju, grašku, paradajzu, brokoliju, krompiru sa ljuskom, lisnatom zelenom povrću, kikirikiju, bananama, sušenom voću, pomorandžama i ostalom citrusnom voću, nemasnom mesu. Odgovoran je za prenos nervnih impulsa, kontrakciju mišića, kontrolu krvnog pritiska, razvoj embriona i deobu ćelija i održavanje kiselo-bazne ravnoteže u organizmu.

Kalcijum (Ca) nalazimo u mladom crnom i belom luku, svežem peršunu, paprici, spanaću, lisnato zeleno povrće, kelj, brokoliju, semenkama, jagodama, bademu, jogurtu, mleku, sardini, whey proteinu. Važan je u izgradnji jakih i zdravih zuba i kostiju.

Magnezijum (Mg) se nalazi u lisnatom povrću, pasulju, kukuruzu, mahunarkama, grašku, bananama, avokadu, orašastim plodovima, kikirikiju, medu, mleku, ribljem mesu, tunjevini. Ovaj mineral utiče na funkciju mozga i nerava, dobro deluje na digestivni sistem.

Hlor (Cl) nalazimo u kuhinjskoj soli, paradajzu,celeru, algama, maslinama i raži. Zajedno sa natrijumom učestvuje u procesu regulisanja tečnosti i elektrolita u organizmu i jedan je od najvažnijih sastojaka želudačne kiseline.

Fosfor (P) možemo naći u grašku, zrnu ječma, mahunarkama, orasima, mleku, siru, jajima, mesu, ribi, ribljem ulju, jetri. Ima važnu ulogu u metabolizmu, razvoju kostiju i zuba, regulaciji pH.

Supmor (S) se nalazi u slačici, luku, ribi, mesu živine, jajima, siru, mleku. Pomaže jetri u lučenju žuči.

Mikroelementi

Gvožđe (Fe) možemo naći u spanaću, sočivu, grašku, belom pasulju, orašastim plodovima, suvom voću, konjskom mesu, goveđem mesu, plodovima mora, mesu živine. Neophodan je deo hemoglobina i prenošenju kiseonika i ugljen-dioksida u procesu disanja.

Bakar (Cu) pronalazimo u ovsu, soji, biberu, riži, bananama, grožđicama, lišću krusšaka i jabuka, suvo i koštunjičavo voće, žumacetu, školjkama, ribi, bubrezima, jetri. Bakar je jedan od najznačajnijih katalizatora i ima ulogu u formiranju kostiju.

Cink (Zn) se nalazi u spanaću, boraniji, pšeničnim klicama, semenkama bundeve, mesu, jajima, mlečnim proizvodima, žitaricama od celog zrna. Cink je važan za metaboličke procese i sintezu proteina.

Kobalt (Co) nalazimo u zelenom lisnatom povrću, semenkama, kostima, jetri, bubrezima, mesu živine i mleku. Ima ulogu u normalnom sastavu hemoglobina.

Jod (J) možemo pronaći u jodiranoj morskoj soli, zelenom grašku, organskom kukuruzu, jajima, sirovom mleku, tuni, bakalaru, morskim algama. Jod pomaže u prevenciji raka, zdravlju štitne žlezde, održava zdravlje kože i zdravu funkciju mozga.

Selen (Se) pronalazimo u grašku, pasulju različitih vrsta, suncokretu, prokelju, crnom luku, plodovima mora, telećoj džigerici, jajima, crvenom mesu, ribi. Selen je dobar antioksidans i pomaže u sprečavanju oboljenja štitne žlezde.

Hrom (Cr) se nalazi u brokoliju, krompiru, belom luku, bosiljku, integralnim žitaricama, grožđu, nemasnom siru, morskoj hrani. Kao mineral je važan jer može pomoći našem telu da razgradi i apsorbuje ugljene hidrate, masti i proteine.

Molibden (Mo) pronalazimo u biljkama, a koncentriše u semenu i lukovicama, mahunarkama, jagodama, jetri, bubrezima, mleku. Ulazi u sastav enzima, služi kao katalizator i ima ulogu u redukciji nitata i omogućava bolje vezivanje fluora u zubima.

Vitaminske salate su prave vitaminske bombe iliti vitaminsko-mineralne bombe za naš organizam. Mogu se jesti za doručak, ručak, večeru ili međuobrok. Vitamina i minerala u organizmu ne sme nikako biti u deficitu, ali sigurno ne treba ni preterivati, posebno sa mineralima, tako da je najbolje i najzdravije sve ono što je u fiziološkim granicama, jer samo tako možemo održavati homeostazu (ravnotežu u organizmu).

Ovo je sigurno zdraviji, a može biti i potpuno zdrav obrok, ukoliko koristimo namirnice koje su zdravo i proizvedene, o čemu će biti pisano u daljim postovima.