Pšenica je jedna od najstarijih, najrasprostranjenijih i najvažnijih žitarica u ljudskoj ishrani. Od nje nastaju hleb, peciva, testenina, griz, kaše, kolači, kore, kus-kus, bulgur i mnogi drugi proizvodi koji su vekovima deo svakodnevne trpeze. Iako danas često izaziva podeljena mišljenja, posebno zbog glutena, industrijski prerađenog belog brašna i modernih navika u ishrani, pšenica sama po sebi nije namirnica koju treba posmatrati jednostrano.

Kada se bira kvalitetno, pravilno obrađuje i jede u umerenim količinama, pšenica može biti vredan izvor energije, vlakana, vitamina B kompleksa, minerala i biljnih proteina. Posebno su dragocene integralna pšenica, pšenične klice, pšenične mekinje, bulgur i proizvodi od celog zrna, jer čuvaju mnogo više hranljivih materija nego belo rafinisano brašno.

Pšenica nije samo osnova hleba. Ona je simbol doma, rada, plodnosti, tradicije i zajedništva. U mnogim kulturama zrna pšenice predstavljaju život, obilje i zahvalnost, a na našim prostorima ona je duboko vezana za svakodnevnu ishranu, običaje, domaće kuvanje i porodičnu trpezu.

U ovom tekstu detaljno ćemo objasniti šta je pšenica, koje vrste postoje, po čemu se razlikuju celo zrno, belo brašno i integralni proizvodi, koje vitamine i minerale sadrži, koje prednosti može imati za zdravlje, kome može smetati, kako se koristi u ishrani dece i beba, kao i kako je najbolje uključiti u svakodnevnu kuhinju.

Istorijat i rasprostranjenost pšenice

Pšenica spada među najstarije kultivisane biljke na svetu. Ljudi su je počeli uzgajati pre više hiljada godina, najpre na prostoru Bliskog istoka, u oblasti poznatoj kao Plodni polumesec. Odatle se širila prema Evropi, Aziji, Africi i kasnije ostatku sveta.

Razvoj pšenice značajno je promenio način života ljudi. Pre nego što su počeli da uzgajaju žitarice, ljudi su uglavnom živeli kao lovci i sakupljači. Pšenica je omogućila stabilniju proizvodnju hrane, nastanak naselja, razvoj poljoprivrede, čuvanje zaliha i stvaranje složenijih društava.

Danas se pšenica gaji širom sveta i jedna je od osnovnih žitarica za ljudsku ishranu. Koristi se u proizvodnji brašna, testenine, pekarskih proizvoda, griza, žitarica za doručak, stočne hrane, ali i u prehrambenoj industriji za razne dodatke, skrob i druge proizvode.

Najveći proizvođači pšenice u svetu su zemlje sa razvijenom poljoprivredom i velikim površinama pod žitaricama, kao što su Kina, Indija, Rusija, Sjedinjene Američke Države, Kanada, Francuska, Australija i Ukrajina. Na Balkanu pšenica takođe ima veliko mesto, kako u poljoprivredi, tako i u tradicionalnoj kuhinji.

Šta je pšenica?

Pšenica je žitarica iz roda Triticum. Njeno zrno sastoji se od nekoliko važnih delova, a upravo od toga zavisi i njena nutritivna vrednost.

Zrno pšenice ima tri osnovna dela:

• Mekinje – spoljašnji omotač zrna, bogat vlaknima, mineralima i antioksidansima.
• Klica – najhranljiviji deo zrna, bogat vitaminima, mineralima, zdravim mastima i biljnim jedinjenjima.
• Endosperm – unutrašnji deo zrna, bogat skrobom i proteinima, od kog se najčešće dobija belo brašno.

Kada se pšenica melje u belo brašno, mekinje i klice se uglavnom uklanjaju, a ostaje pretežno endosperm. Zato belo brašno ima blaži ukus, finiju teksturu i duži rok trajanja, ali sadrži znatno manje vlakana i hranljivih materija nego integralno brašno.

Integralna pšenica, odnosno celo zrno, zadržava sva tri dela zrna. Zbog toga ima bolju nutritivnu vrednost, više vlakana i duže pruža osećaj sitosti.

Vrste pšenice

Postoji više vrsta pšenice, a razlikuju se po tvrdoći zrna, sadržaju proteina, nameni, ukusu i načinu upotrebe. Neke vrste su pogodnije za hleb, neke za testeninu, neke za kolače, a neke za tradicionalna jela od celog zrna.

Obična pšenica

• Obična pšenica, poznata i kao hlebna pšenica, najrasprostranjenija je vrsta. Od nje se najčešće pravi brašno za hleb, peciva, kolače, palačinke, pite i razna testa.
• Ona sadrži gluten, protein koji testu daje elastičnost, rastegljivost i sposobnost da naraste. Zbog toga je posebno važna u pekarstvu.

Durum pšenica

• Durum pšenica je tvrđa vrsta pšenice, bogatija proteinima, i najčešće se koristi za proizvodnju testenine, griza i kus-kusa. Od nje se dobija semolina, žućkasto brašno krupnije strukture.
• Testenina od durum pšenice obično bolje zadržava oblik tokom kuvanja i ima prijatnu čvrstinu kada se skuva „al dente”.

Spelta

• Spelta je drevna vrsta pšenice koja je poslednjih godina ponovo postala popularna. Ima orašast ukus, nešto drugačiji nutritivni sastav i često se koristi za hleb, peciva, palačinke, kaše i kolače.
• Iako se često smatra „lakšom” od obične pšenice, spelta takođe sadrži gluten i nije pogodna za osobe sa celijakijom.

Einkorn

• Einkorn je jedna od najstarijih poznatih vrsta pšenice. Ima sitnije zrno, bogatiji ukus i zanimljiv nutritivni profil. Manje je zastupljena u savremenoj industrijskoj proizvodnji, ali se može naći u specijalizovanim prodavnicama zdrave hrane.

Emmer

• Emmer je još jedna drevna vrsta pšenice. Tradicionalno se koristila u raznim starim kuhinjama, a danas se najčešće može naći u obliku celog zrna, brašna ili kao deo zdravijih žitarica.

Kamut

• Kamut je trgovački naziv za jednu vrstu drevne pšenice, poznatu po krupnijem zrnu i blagom, puterastom ukusu. Koristi se za hleb, testeninu, salate od žitarica i razna jela od celog zrna.
• Kao i druge vrste pšenice, sadrži gluten.

Celo zrno, integralno brašno i belo brašno: U čemu je razlika?

Razlika između celog zrna, integralnog brašna i belog brašna jedna je od najvažnijih stvari kada govorimo o pšenici.

Celo zrno pšenice

• Celo zrno pšenice sadrži mekinje, klicu i endosperm. To znači da zadržava najviše vlakana, vitamina, minerala i korisnih biljnih jedinjenja.
• Celo zrno može se kuvati i koristiti u salatama, varivima, čorbama, kašama i prilozima. Ima puniji ukus i zahteva duže kuvanje, ali je veoma hranljivo.

Integralno brašno

• Integralno brašno dobija se mlevenjem celog zrna. Zbog toga ima tamniju boju, puniji ukus i više vlakana od belog brašna.
• Može se koristiti za hleb, pogače, palačinke, projice, mafine i razna testa, ali često daje gušću strukturu. Zato se u nekim receptima kombinuje sa belim brašnom ili drugim vrstama brašna.

Belo brašno

• Belo brašno dobija se uklanjanjem mekinja i klice, pa ostaje uglavnom skrobni deo zrna. Ono je mekše, svetlije, neutralnijeg ukusa i lakše za pravljenje vazdušastih testa.
• Međutim, belo brašno ima manje vlakana, vitamina i minerala. Proizvodi od belog brašna brže se vare, kraće drže sitost i lakše mogu doprineti naglim promenama energije ako se jedu često i u velikim količinama.
• To ne znači da belo brašno mora potpuno da se izbaci, ali je bolje da ne bude osnova svakodnevne ishrane. Mnogo je zdravije kombinovati ga sa integralnim žitaricama, povrćem, proteinima i kvalitetnim mastima.

Nutritivna vrednost pšenice

Pšenica je prvenstveno izvor ugljenih hidrata, ali sadrži i biljne proteine, vlakna, vitamine, minerale i različite bioaktivne materije. Njena nutritivna vrednost zavisi od vrste pšenice, načina obrade i oblika u kom se koristi.

Najviše hranljivih materija ima celo zrno pšenice i proizvodi od integralnog brašna.

Pšenica sadrži:

• složene ugljene hidrate,
• biljne proteine,
• vlakna,
• vitamine B kompleksa,
• magnezijum,
• fosfor,
• gvožđe,
• cink,
• mangan,
• selen,
• antioksidanse,
• pšenične klice bogate vitaminom E i zdravim mastima.

Upravo zbog toga nije isto pojesti parče belog peciva od rafinisanog brašna i obrok koji sadrži integralni hleb, kuvano zrno pšenice, bulgur ili integralnu testeninu.

Vitamini u pšenici

Pšenica, naročito kada se koristi u integralnom obliku, sadrži više vitamina važnih za energiju, nervni sistem, metabolizam i opšte funkcionisanje organizma.

Vitamin B1

• Vitamin B1, poznat i kao tiamin, važan je za metabolizam ugljenih hidrata i normalno funkcionisanje nervnog sistema. Pošto je pšenica bogata ugljenim hidratima, prisustvo vitamina B1 pomaže organizmu da energiju iz hrane bolje iskoristi.

Vitamin B2

• Vitamin B2, odnosno riboflavin, učestvuje u stvaranju energije i održavanju zdravlja kože, očiju i sluzokože.

Vitamin B3

• Vitamin B3, poznat kao niacin, važan je za metabolizam, nervni sistem i održavanje normalne funkcije kože. Integralni proizvodi od pšenice mogu doprineti unosu ovog vitamina.

Vitamin B5

• Vitamin B5, odnosno pantotenska kiselina, učestvuje u stvaranju energije i sintezi važnih jedinjenja u organizmu.

Vitamin B6

• Vitamin B6 je značajan za metabolizam proteina, rad nervnog sistema i normalnu funkciju imuniteta.

Folat

• Folat, odnosno vitamin B9, posebno je važan za stvaranje ćelija i pravilno funkcionisanje organizma. Ima posebnu ulogu u periodu trudnoće, ali unos folata treba posmatrati kroz celokupnu ishranu i preporuke lekara.

Vitamin E

• Vitamin E se najviše nalazi u pšeničnim klicama. On deluje kao antioksidans i pomaže u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.

Minerali u pšenici

Pšenica sadrži više važnih minerala, posebno kada se jede kao celo zrno ili integralni proizvod.

Magnezijum

• Magnezijum je važan za mišiće, nervni sistem, metabolizam energije i normalnu funkciju organizma. Integralna pšenica sadrži više magnezijuma od belog brašna.

Fosfor

• Fosfor učestvuje u očuvanju kostiju i zuba, ali i u energetskom metabolizmu.

Gvožđe

• Gvožđe je važno za stvaranje hemoglobina i transport kiseonika kroz krv. Biljno gvožđe iz žitarica ne apsorbuje se jednako kao gvožđe iz namirnica životinjskog porekla, ali može doprineti ukupnom unosu, posebno kada se obrok kombinuje sa izvorom vitamina C.

Cink

• Cink je važan za imunitet, kožu, zarastanje rana i normalne metaboličke procese.

Mangan

• Mangan učestvuje u metabolizmu i zaštiti ćelija od oksidativnog stresa. Integralne žitarice su dobar izvor ovog minerala.

Selen

• Selen je mineral važan za antioksidativnu zaštitu i normalnu funkciju štitaste žlezde. Njegov sadržaj u pšenici zavisi od zemljišta na kom je pšenica uzgajana.

Vlakna u pšenici

Jedna od najvećih prednosti integralne pšenice jesu vlakna. Vlakna su važna za varenje, osećaj sitosti i zdravlje creva.

Pšenične mekinje posebno su bogate nerastvorljivim vlaknima. Ona pomažu da stolica bude redovnija i da se hrana lakše kreće kroz probavni sistem. Zbog toga se mekinje često koriste kod osoba koje imaju problem sa sporom probavom, ali ih treba uvoditi postepeno i uz dovoljan unos vode.

Previše vlakana odjednom može izazvati nadimanje, gasove ili nelagodnost kod osetljivih osoba. Zato integralne proizvode treba uvoditi pažljivo, posebno ako osoba inače jede malo vlakana.

Proteini i gluten u pšenici

Pšenica sadrži biljne proteine, a najpoznatiji među njima je gluten. Gluten je zapravo mešavina proteina koja testu daje elastičnost i pomaže mu da naraste. Bez glutena hleb od pšeničnog brašna ne bi imao karakterističnu strukturu.

Za većinu ljudi gluten nije problem ako se pšenica jede u razumnim količinama i u okviru raznovrsne ishrane. Međutim, postoje osobe kojima gluten smeta.

Gluten treba izbegavati kod osoba koje imaju:

• celijakiju,
• potvrđenu alergiju na pšenicu,
• necelijakijsku osetljivost na gluten, ako je potvrđena ili jasno prepoznata uz stručni savet.

Osobe sa celijakijom moraju strogo izbegavati gluten, jer i male količine mogu izazvati ozbiljnu reakciju u crevima. Za njih pšenica, spelta, durum, kamut, ječam i raž nisu odgovarajući izbor.

Kod osoba koje nemaju ove probleme, nema potrebe da se pšenica automatski izbacuje iz ishrane. Mnogo je važnije kakva se pšenica koristi, u kom obliku, koliko često i uz šta se kombinuje.

Pšenica i energija

Pšenica je bogata ugljenim hidratima, koji su važan izvor energije. To je razlog zašto se proizvodi od pšenice često jedu za doručak, ručak, užinu ili kao prilog.

Međutim, nije svaki izvor energije isti. Proizvodi od belog brašna, naročito kada su puni šećera, masti i aditiva, mogu brzo podići energiju, ali i brzo dovesti do pada. Sa druge strane, integralni proizvodi, zbog vlakana i sporijeg varenja, mogu duže održati sitost i stabilniji osećaj energije.

Zato je bolje birati:

• integralni hleb umesto belog hleba,
• kuvano zrno pšenice umesto slatkih peciva,
• bulgur umesto rafinisanih priloga,
• integralnu testeninu umesto obične kada odgovara ukusu i obroku,
• domaće proizvode od brašna umesto industrijskih peciva.

Benefiti pšenice za zdravlje

Pšenica može imati više korisnih efekata kada se koristi u kvalitetnom obliku i u okviru uravnotežene ishrane.

Doprinosi osećaju sitosti

• Integralna pšenica sadrži vlakna koja usporavaju varenje i pomažu da duže budemo siti. Zbog toga integralni hleb, kuvana pšenica ili bulgur mogu biti bolji izbor od peciva od belog brašna.
• Sitost je važna jer pomaže da se izbegne stalno grickanje i nagla potreba za slatkišima.

Podržava varenje

• Vlakna iz pšenice, posebno iz mekinja, mogu pomoći redovnijoj probavi. Ona povećavaju volumen stolice i doprinose prirodnijem radu creva.
• Ipak, vlakna treba uvoditi postepeno. Ako neko odjednom počne da jede mnogo mekinja ili integralnih proizvoda, može osetiti nadimanje. Dovoljno vode je veoma važno.

Daje dugotrajniju energiju

• Kada se jede u integralnom obliku, pšenica može pružiti stabilniju energiju nego rafinisani proizvodi. To je posebno korisno za doručak, školsku užinu, obrok pre duže aktivnosti ili ručak koji treba da zasiti.

Doprinosi unosu vitamina B kompleksa

• Vitamini B kompleksa važni su za metabolizam i nervni sistem. Integralna pšenica je bolji izvor ovih vitamina nego belo rafinisano brašno.

Može biti deo ishrane za zdravo srce

• Integralne žitarice, uključujući integralnu pšenicu, često se preporučuju kao deo ishrane koja podržava zdravlje srca. Njihova vlakna, minerali i biljna jedinjenja mogu doprineti boljem kvalitetu ishrane.
• Naravno, pšenica sama ne štiti srce ako se jede uz previše pržene hrane, šećera, soli i industrijskih proizvoda. Važna je cela ishrana.

Može pomoći boljoj organizaciji obroka

• Pšenica je praktična, dostupna i raznovrsna. Kuvano zrno, bulgur, integralni hleb ili testenina mogu biti osnova brzog, hranljivog i zasitnog obroka kada se kombinuju sa povrćem, jajima, sirom, ribom, mesom, mahunarkama ili zdravim mastima.

Kada pšenica može smetati?

Iako pšenica ima svoje prednosti, nije pogodna za svakoga i nije svaka forma pšenice jednako dobra.

Celijakija

• Celijakija je autoimuno stanje kod kog gluten izaziva oštećenje sluzokože tankog creva. Osobe sa celijakijom ne smeju jesti pšenicu, raž, ječam, speltu, durum i druge žitarice koje sadrže gluten.
• Za njih je važna stroga bezglutenska ishrana i pažljivo čitanje deklaracija, jer se gluten može nalaziti i u proizvodima gde ga ne očekujemo.

Alergija na pšenicu

• Alergija na pšenicu nije isto što i celijakija. Kod alergije imuni sistem reaguje na određene proteine iz pšenice. Simptomi mogu biti različiti, od kožnih reakcija do digestivnih tegoba. Ako postoji sumnja na alergiju, potrebno je obratiti se lekaru.

Osetljivost na gluten ili pšenicu

• Neke osobe nemaju celijakiju ni alergiju, ali primećuju nadimanje, bolove, umor ili nelagodnost nakon konzumiranja pšenice. U takvim slučajevima ne treba samostalno donositi zaključke, već je najbolje pratiti simptome i posavetovati se sa stručnjakom.

Previše belog brašna

• Najčešći problem nije sama pšenica, već prevelika količina proizvoda od belog brašna: peciva, pice, bureka, lisnatog testa, keksa, kolača i industrijskih grickalica.
• Takvi proizvodi često sadrže mnogo kalorija, soli, šećera, nekvalitetnih masnoća i malo vlakana. Ako se jedu svakodnevno i u velikim količinama, mogu doprineti gojenju, umoru, lošijoj probavi i slabijem kvalitetu ishrane.

Nadimanje i osetljiva creva

• Kod nekih ljudi pšenica može izazvati nadimanje, posebno ako imaju osetljiv stomak, sindrom iritabilnog creva ili jedu mnogo proizvoda od brašna. U tim slučajevima može pomoći praćenje količine, biranje fermentisanih proizvoda poput kiselog testa i razgovor sa stručnjakom ako tegobe traju.

Pšenica i glikemijski odgovor

Proizvodi od pšenice mogu različito uticati na šećer u krvi. Belo brašno i peciva od rafinisanog brašna brže se vare i mogu brže podići šećer u krvi. Integralni proizvodi, posebno oni bogati vlaknima, obično se sporije vare.

Za bolji obrok važno je pšenicu kombinovati sa:

• povrćem,
• proteinima,
• zdravim mastima,
• mahunarkama,
• semenkama,
• kiselim mlečnim proizvodima ako odgovaraju.

Na primer, parče integralnog hleba uz jaja i salatu bolji je izbor od belog peciva pojedenog samostalno. Testenina sa povrćem, tunjevinom ili piletinom i maslinovim uljem zasitnija je od velike porcije obične testenine bez dodataka.

Osobe sa dijabetesom ili insulinskom rezistencijom treba posebno da obrate pažnju na vrstu, količinu i kombinaciju proizvoda od pšenice i da prate savete lekara ili nutricioniste.

Organska pšenica

Organska pšenica uzgaja se bez sintetičkih pesticida i mineralnih đubriva koja se koriste u konvencionalnoj proizvodnji, u skladu sa pravilima organske poljoprivrede. Mnogi je biraju jer žele prirodniji proizvod i manju izloženost ostacima hemijskih sredstava.

Organska pšenica može biti dobar izbor, posebno kada se koristi celo zrno ili integralno brašno, jer se tada jede i spoljašnji deo zrna. Ipak, organsko ne znači automatski da je proizvod uvek zdrav. Organski keks od belog brašna i šećera i dalje ostaje slatkiš.

Najbolje je gledati celinu: kvalitet zrna, način prerade, sastav proizvoda i količinu u ishrani.

Tretiranje pšenice hemijskim sredstvima

U konvencionalnoj poljoprivredi pšenica se može tretirati različitim sredstvima za zaštitu od korova, bolesti i štetočina. Takođe se mogu koristiti sredstva za skladištenje kako bi se sprečilo kvarenje i napad insekata.

To ne znači da je svaka konvencionalna pšenica opasna, ali je dobro znati da se kvalitet može razlikovati. Zato je korisno birati proverene proizvođače, proizvode sa jasnom deklaracijom i, kada je moguće, integralne i organske opcije.

Kod brašna je važno gledati:

• tip brašna,
• da li je integralno,
• rok trajanja,
• način čuvanja,
• da li ima dodataka,
• miris i svežinu.

Integralno brašno, zbog prisustva klice, može brže užegnuti od belog brašna. Zato ga je najbolje čuvati na hladnom, suvom i tamnom mestu, a manje količine kupovati češće.

Pšenične klice

Pšenične klice su mali, ali veoma hranljiv deo zrna. Bogate su vitaminom E, vitaminima B kompleksa, mineralima, biljnim proteinima i zdravim mastima.

Mogu se dodavati u:

• jogurt,
• kašu,
• smuti,
• domaći hleb,
• palačinke,
• mafine,
• salate,
• musli.

Zbog sadržaja masnoća, pšenične klice treba čuvati pažljivo, najbolje u dobro zatvorenoj ambalaži, na hladnom mestu, kako ne bi užegle.

One su odličan dodatak ishrani, ali nisu pogodne za osobe koje moraju izbegavati gluten.

Pšenične mekinje

Pšenične mekinje su spoljašnji omotač zrna i veoma su bogate vlaknima. Često se koriste za bolju probavu i povećanje unosa vlakana.

Mogu se dodati u:

• jogurt,
• kefir,
• kaše,
• domaći hleb,
• pogačice,
• mafine,
• palačinke.

Važno je ne preterivati. Ako se mekinje uvedu naglo i u velikoj količini, mogu izazvati nadimanje i nelagodnost. Uvek ih treba unositi uz dovoljno vode.

Bulgur

Bulgur je proizvod od pšenice koji se dobija kuvanjem, sušenjem i lomljenjem zrna. Veoma je praktičan jer se brzo priprema, a ima prijatan, blago orašast ukus.

Odličan je za:

• salate,
• priloge,
• punjeno povrće,
• variva,
• brze ručkove,
• obroke za poneti.

Bulgur je bolji izbor od mnogih rafinisanih priloga jer sadrži više vlakana i ima bolju nutritivnu vrednost. Može se kombinovati sa paradajzom, krastavcem, peršunom, maslinovim uljem, limunom, piletinom, sirom ili leblebijama.

Griz od pšenice

Pšenični griz je omiljen u mnogim domaćinstvima, posebno za doručak ili dečije kaše. Pravi se brzo i ima blag ukus.

Može se kuvati u mleku ili vodi, a zatim kombinovati sa:

• cimetom,
• voćem,
• mlevenim orasima,
• medom za stariju decu i odrasle,
• kakaom,
• kokosom,
• jogurtom.

Griz je mek, lako se jede i često prija deci, ali nije nutritivno bogat kao celo zrno ili integralne žitarice. Zato ga je najbolje obogatiti voćem, orašastim plodovima ili semenkama, u skladu sa uzrastom i tolerancijom.

Testenina od pšenice

Testenina je jedan od najpoznatijih proizvoda od pšenice. Najkvalitetnija testenina često se pravi od durum pšenice, jer zadržava dobru strukturu i ne raspada se lako.

Testenina može biti deo zdravog obroka ako se pripremi pametno. Problem obično nastaje kada se jede u prevelikoj količini, sa teškim sosovima, mnogo sira, pavlake i prerađenog mesa.

Bolji izbori su:

• testenina sa paradajz sosom i povrćem,
• testenina sa tunjevinom i salatom,
• integralna testenina sa maslinovim uljem i povrćem,
• testenina sa piletinom i tikvicama,
• testenina sa pečurkama i začinskim biljem.

Porcija testenine ne mora biti ogromna. Kada se doda povrće i protein, obrok postaje zasitniji i uravnoteženiji.

Hleb od pšenice

Hleb je verovatno najpoznatiji proizvod od pšenice. Na našim prostorima on ima posebno mesto u ishrani i kulturi. Ipak, nije svaki hleb isti.

Postoji velika razlika između belog industrijskog hleba i hleba od integralnog brašna, kiselog testa ili kvalitetnih mešavina žitarica.

Bolji izbor je hleb koji:

• ima kraći i jasniji sastav,
• sadrži integralno brašno,
• nema previše aditiva,
• nije previše sladak,
• ima semenke ili celo zrno,
• duže drži sitost,
• ne izaziva težinu nakon jela.

Hleb od kiselog testa može biti lakši za varenje nekim osobama, jer fermentacija menja strukturu testa i razvija bogatiji ukus. Ipak, ako je napravljen od pšenice, i dalje sadrži gluten.

Pšenica u tradicionalnoj ishrani

Pšenica ima posebno mesto u tradicionalnoj kuhinji. Od nje se prave hleb, pogače, česnice, kolači, pite, rezanci, griz, kaše i mnoga jela koja se prenose kroz generacije.

Na našim prostorima kuvana pšenica ima i običajnu vrednost. Koristi se u različitim porodičnim i verskim prilikama, često kao simbol života, sećanja, plodnosti i zajedništva.

U kuhinji se pšenica može koristiti na mnogo načina:

• kao kuvano zrno,
• kao brašno,
• kao griz,
• kao bulgur,
• kao testenina,
• kao dodatak čorbama,
• kao osnova za kaše,
• kao sastojak domaćih hlebova i peciva.

Njena najveća prednost je raznovrsnost.

Pšenica u ishrani beba

Pšenica se može uvoditi u ishranu beba u skladu sa preporukama pedijatra i uobičajenim smernicama za uvođenje namirnica. Pošto pšenica sadrži gluten, roditelji često imaju dilemu kada i kako je uvesti.

U praksi se gluten uvodi postepeno, kroz male količine, kada beba već počne sa čvrstom hranom. Važno je ne uvoditi više novih namirnica odjednom, kako bi se lakše pratila eventualna reakcija.

Za bebe se pšenica može ponuditi kroz:

• pšenični griz,
• kašicu sa malo pšeničnih pahuljica,
• komadić mekanog hleba kada je beba spremna za teksture,
• domaće kašice u koje se doda mala količina pšeničnog proizvoda.

Cela zrna pšenice nisu pogodna za male bebe jer su tvrda i mogu predstavljati rizik od gušenja. Takođe, proizvodi sa dodatim šećerom, solju i aditivima nisu dobar izbor za bebe.

Ako u porodici postoji celijakija, alergija na pšenicu ili ozbiljne reakcije na gluten, najbolje je razgovarati sa pedijatrom pre uvođenja.

Pšenica u ishrani dece

Kod dece pšenica može biti deo zdrave i raznovrsne ishrane, ali je važno ne oslanjati se samo na belo pecivo, kifle, slatke žitarice i testeninu.

Bolji izbori za decu su:

• integralni hleb u manjim količinama,
• domaće palačinke sa delom integralnog brašna,
• griz obogaćen voćem,
• testenina sa povrćem i proteinom,
• domaće pogačice,
• kuvana pšenica u slatkoj ili slanoj varijanti,
• sendviči sa kvalitetnim namazima i povrćem.

Deci je važno ponuditi raznovrsne žitarice, ne samo pšenicu. U ishrani mogu biti i ovsene pahuljice, heljda, proso, pirinač, kukuruz, raž i druge žitarice, u skladu sa uzrastom i tolerancijom.

Kako najzdravije koristiti pšenicu u ishrani?

Najzdraviji način nije potpuno izbacivanje pšenice, već pametan izbor i dobra kombinacija.

Najbolje je:

• birati integralne proizvode kad god prijaju,
• koristiti belo brašno umereno,
• kombinovati pšenicu sa povrćem,
• dodati protein uz obrok,
• izbegavati previše industrijskih peciva,
• birati hleb sa jasnim sastavom,
• probati bulgur i celo zrno pšenice,
• ne jesti proizvode od brašna u svakom obroku,
• pratiti kako organizam reaguje.

Na primer, doručak može biti parče integralnog hleba sa jajima i paradajzom. Ručak može biti bulgur sa povrćem i piletinom. Večera može biti lagana salata sa kuvanom pšenicom i sirom. Tako pšenica postaje deo uravnoteženog obroka, a ne samo prazna kalorija.

Ideje za jela sa pšenicom

Pšenica je veoma zahvalna u kuhinji jer može biti deo i slanih i slatkih jela.

Kuvana pšenica sa orasima

• Kuvana pšenica sa orasima, cimetom i malo meda može biti ukusan i hranljiv doručak ili užina. Za decu se zaslađivanje prilagođava uzrastu, a med se ne daje bebama mlađim od godinu dana.

Bulgur salata

• Bulgur se može pomešati sa paradajzom, krastavcem, peršunom, maslinovim uljem i limunom. Dobija se lagana, osvežavajuća i zasitna salata.

Integralni hleb

• Domaći integralni hleb može biti mnogo bolji izbor od industrijskih peciva. Može se obogatiti semenkama, ovsenim pahuljicama ili delom ražanog brašna.

Testenina sa povrćem

• Testenina od durum ili integralne pšenice može se kombinovati sa tikvicama, paprikom, paradajzom, pečurkama, tunjevinom ili piletinom.

Griz sa voćem

• Pšenični griz kuvan u mleku ili biljnom napitku može se obogatiti bananom, jabukom, cimetom, kakaom ili mlevenim orasima.

Domaće palačinke

• Palačinke se mogu napraviti od mešavine belog i integralnog brašna, uz dodatak jogurta, jaja i malo ulja. Mogu biti slane ili slatke, u zavisnosti od punjenja.

Čorbe i variva

• Kuvano zrno pšenice može se dodati u čorbe i variva kao zasitan dodatak. Dobro se slaže sa povrćem, pasuljem, leblebijama i začinima.

Kako čuvati pšenicu i brašno?

Pravilno čuvanje pšenice i proizvoda od pšenice veoma je važno.

Celo zrno pšenice treba čuvati na suvom, hladnom i tamnom mestu, u dobro zatvorenoj posudi. Tako se sprečava vlaga, pojava insekata i kvarenje.

Belo brašno ima duži rok trajanja, ali i ono treba da stoji zatvoreno i zaštićeno od vlage. Integralno brašno je osetljivije jer sadrži klicu i prirodne masnoće koje mogu užegnuti. Zato ga je najbolje kupovati u manjim količinama i potrošiti relativno brzo.

Znaci da brašno nije dobro su:

• neprijatan miris,
• gorak ukus,
• grudvice od vlage,
• prisustvo insekata,
• promenjena boja,
• ustajao miris.

Ako brašno čudno miriše, bolje ga je ne koristiti.

Pšenica i savremena ishrana: Da li je nepravedno optužena?

Poslednjih godina pšenica se često predstavlja kao problematična namirnica. Delom zbog glutena, delom zbog povećane konzumacije pekarskih proizvoda, a delom zbog popularnosti bezglutenskih dijeta.

Istina je negde između. Pšenica nije neophodna svakoj osobi, ali nije ni neprijatelj sama po sebi. Problem najčešće nastaje kada se ishrana zasniva na belom hlebu, pecivima, testu, slatkišima, lisnatom testu i brzoj hrani.

Nije isto pojesti:

• domaći integralni hleb sa salatom i jajima,
• i veliko industrijsko pecivo puno masti i soli.

Nije isto pojesti:

• bulgur sa povrćem,
• i tanjir rafinisane testenine sa teškim sosom svaki dan.

Zato pšenicu treba posmatrati kroz kvalitet, količinu i kontekst celog obroka.

Ko treba da bude oprezan sa pšenicom?

Pšenicu treba izbegavati ili ograničiti uz stručni savet kod osoba koje imaju:

• celijakiju,
• alergiju na pšenicu,
• potvrđenu osetljivost na gluten,
• izražene digestivne tegobe nakon konzumacije,
• određene medicinske preporuke za posebnu ishranu.

Osobe sa insulinskom rezistencijom, dijabetesom ili problemima sa telesnom masom ne moraju nužno izbaciti pšenicu, ali treba pažljivo birati oblik, količinu i kombinaciju sa drugim namirnicama.

Najbolje je dati prednost integralnim proizvodima, manjim porcijama i obrocima koji sadrže povrće i proteine.

Najbolji izbori od pšenice

Ako želiš da pšenica bude kvalitetniji deo ishrane, bolji izbori su:

• celo zrno pšenice,
• integralno pšenično brašno,
• bulgur,
• testenina od durum pšenice,
• integralna testenina,
• pšenične klice,
• pšenične mekinje u umerenoj količini,
• hleb od kiselog testa,
• domaći hleb sa integralnim brašnom,
• griz obogaćen voćem i orašastim plodovima.

Manje poželjni izbori za svakodnevnu ishranu su:

• bela peciva,
• lisnato testo,
• krofne,
• industrijski kolači,
• slatki keksi,
• brza hrana od belog brašna,
• previše testenine bez povrća i proteina.

Pšenica kao deo uravnotežene ishrane

Pšenica može biti vredna namirnica kada se koristi mudro. Najbolje funkcioniše kada nije jedina osnova obroka, već deo šire, raznovrsne ishrane.

Dobro izbalansiran obrok sa pšenicom može izgledati ovako:

• integralni hleb, jaja i sveža salata,
• bulgur, pečeno povrće i piletina,
• testenina od durum pšenice, paradajz sos i tunjevina,
• kuvana pšenica, jogurt i voće,
• domaća pogača od integralnog brašna uz čorbu,
• sendvič od integralnog hleba sa sirom, povrćem i semenkama.

Kada se kombinuje sa kvalitetnim namirnicama, pšenica može biti ukusna, zasitna i korisna.

Zrno koje traži meru, kvalitet i pametan izbor

Pšenica je mnogo više od belog brašna i običnog hleba. Ona je drevna žitarica koja je hranila generacije, oblikovala kuhinje, običaje i svakodnevne obroke širom sveta. U svom integralnom obliku donosi vlakna, vitamine B kompleksa, minerale, biljne proteine i dugotrajniju energiju.

Ipak, način na koji je koristimo pravi ogromnu razliku. Celo zrno, bulgur, integralno brašno, pšenične klice i kvalitetan hleb ne mogu se porediti sa preteranim unosom belih peciva, industrijskih kolača i lisnatog testa. Zato pšenicu ne treba ni idealizovati ni potpuno odbacivati, već je treba razumeti.

Za većinu ljudi, pšenica može biti deo zdrave ishrane ako se bira kvalitetno, jede umereno i kombinuje sa povrćem, proteinima i drugim žitaricama. Za osobe sa celijakijom, alergijom ili ozbiljnom osetljivošću, ona nije dobar izbor i treba je izbegavati prema stručnim preporukama.

Najbolja pšenica je ona koja dolazi u prirodnijem, manje prerađenom obliku, koja hrani, zasiti i uklapa se u stvarne potrebe organizma. Kada se koristi pametno, pšenica ostaje ono što je oduvek bila: jednostavno, moćno i dragoceno zrno koje ima svoje mesto u kuhinji, tradiciji i uravnoteženoj ishrani.