Kada stignu hladniji oktobarski dani, najviše prijaju jela koja su topla, mirisna i dovoljno zasitna da okupe celu porodicu za stolom. Problem je što mnoga klasična jesenja jela postanu mnogo teža nego što je potrebno: povrće se prvo prži, dodaju se velike količine ulja, zaprška, pavlaka, suhomesnati proizvodi ili gotove mešavine začina pune soli.
Ovaj jesenji ručak ide potpuno drugim putem.
U jednoj posudi spajamo piletinu, bundevu, krompir, šargarepu, crni luk i papriku, dodajemo samo malo ulja i jednostavne začine, a zatim sve zajedno polako pečemo u rerni.
Bundeva tokom pečenja postaje mekana i blago slatkasta, šargarepa dodatno zaokružuje ukus, krompir daje poznatu teksturu koju većina dece voli, dok piletina obroku donosi kvalitetne proteine.
Nema prženja.
Nema zaprške.
Nema pavlake.
Nema industrijskog sosa.
Nema potrebe ni za kockom za supu.
Dobijamo pravi domaći ručak napravljen od namirnica koje se u oktobru lako mogu pronaći i na pijaci, u bašti, seoskom domaćinstvu ili običnom gradskom supermarketu.
Posebna prednost ovog recepta je što se veoma lako prilagođava deci. Za mlađe dete možete odvojiti porciju pre dodatnog soljenja i jačih začina, povrće iseći na odgovarajuće komade i nakon pečenja ga po potrebi dodatno usitniti viljuškom.
Sastojci
Za 4–5 porcija:
- 600 g pilećeg filea ili pilećeg mesa bez kože i kostiju
- 500 g očišćene bundeve
- 500 g krompira
- 2 srednje šargarepe
- 1 velika crvena paprika
- 1 srednja glavica crnog luka
- 2 čena belog luka, po želji
- 2 kašike maslinovog ili drugog kvalitetnog biljnog ulja
- 1 ravna kašičica slatke mlevene paprike
- 1/2 kašičice sušenog origana ili majčine dušice
- malo bibera, za odrasle i stariju decu po želji
- vrlo malo soli, prema potrebama porodice
- 100–150 ml vode
- nekoliko grančica svežeg peršuna za serviranje.
Po želji možete dodati i:
- 1 manju tikvicu, ako ih još imate iz bašte
- nekoliko cvetova brokolija
- malo celera
- nekoliko čeri paradajza
- kašiku semenki bundeve prilikom serviranja za odrasle i stariju decu koja ih bezbedno žvaću.
Za malu decu semenke nemojte servirati cele ako predstavljaju rizik od gušenja.
Priprema
- Zagrejte rernu na 190 °C.
Pripremite veću posudu za pečenje u kojoj povrće može da bude raspoređeno u relativno ravnomernom sloju.
Ako sve nagurate u veoma malu posudu, povrće će se više kuvati u sopstvenoj pari nego peći.
- Pripremite bundevu.
Bundevu očistite od kore i semenki, a zatim je isecite na kocke približno 2–3 cm.
Nemojte praviti previše sitne komade jer će bundeva omekšati brže od krompira i može se potpuno raspasti.
Za ovaj recept odlične su muskatna bundeva, hokaido ili druga jestiva sorta koju inače koristite za pečenje i kuvanje.
Ako koristite hokaido bundevu i sigurni ste da je kora dobro oprana i pogodna za jelo, kod nekih sorti ona se može peći zajedno sa mesom ploda.
- Pripremite krompir.
Krompir oljuštite ili ga veoma dobro operite ako koristite mladi ili tankokožni krompir.
Isecite ga na komade približno iste veličine kao bundevu.
Ujednačena veličina je važna da bi se sve ispeklo približno u isto vreme.
- Isecite šargarepu.
Šargarepu očistite i isecite na kolutove ili polukrugove.
Nemojte je seći previše debelo.
Šargarepa je prirodno čvršća od bundeve i potrebno joj je nešto više vremena da omekša.
- Pripremite papriku i luk.
Crvenu papriku operite, odstranite semenke i isecite na veće komade.
Crni luk isecite na polumesece ili krupnije kocke.
Tokom pečenja luk će omekšati, postati blag i dati povrću dodatnu aromu bez potrebe za industrijskim sosovima.
- Beli luk nemojte sitno seckati ako će se dugo peći.
Ako ga koristite, čenove možete ostaviti cele ili ih prepoloviti.
Tako je manja verovatnoća da će pregoreti i postati gorak.
- Pripremite piletinu.
Pileće meso isecite na veće zalogaje, približno 3–4 cm.
Za vrlo malu decu nije potrebno sada praviti sitne komadiće. Posle pečenja meso ćete mnogo lakše iseći ili usitniti prema uzrastu deteta.
Sirovu piletinu nije potrebno prati pod mlazom vode, jer prskanje može proširiti mikroorganizme po sudoperi i okolnim površinama.
Dovoljno je da je iz pakovanja prenesete na čistu dasku namenjenu sirovom mesu, pripremite i nakon toga dobro operete ruke, nož, dasku i radnu površinu.
- Povrće stavite u veliku činiju.
Dodajte:
- bundevu
- krompir
- šargarepu
- papriku
- crni luk
- beli luk.
Prelijte jednom kašikom ulja i dobro promešajte.
Cilj nije da povrće pliva u masnoći.
Tanka količina ulja dovoljna je da površina lepše porumeni i da se začini ravnomernije rasporede.
- Začinite jednostavno.
Dodajte slatku mlevenu papriku i origano ili majčinu dušicu.
Ako obrok jedu mala deca, sada možete potpuno izostaviti so i biber.
Za odrasle porciju možete dodatno začiniti nakon serviranja.
To je često mnogo bolje nego da celo porodično jelo unapred bude preslano.
- Rasporedite povrće u posudu za pečenje.
Na dno posude sipajte oko 100 ml vode.
Voda ne treba da prekrije povrće.
Potrebna je samo mala količina koja će na početku pečenja pomoći da tvrđe povrće počne ravnomerno da omekšava.
- Dodajte piletinu.
Komade piletine rasporedite između povrća.
Prelijte ih preostalom kašikom ulja i veoma blago začinite.
Nemojte zatrpati svu piletinu ispod povrća. Deo mesa treba da ostane izložen toploti rerne kako bi površina dobila lepšu boju.
- Prvih 25 minuta pecite poklopljeno.
Posudu pokrijte odgovarajućim poklopcem ili papirom za pečenje i folijom tako da folija ne dodiruje hranu ako želite da je koristite kao dodatni poklopac.
Ovaj prvi deo pečenja pomaže krompiru i šargarepi da omekšaju bez isušivanja mesa.
- Otklopite i nastavite pečenje.
Posle približno 25 minuta pažljivo otklopite posudu.
Promešajte povrće jednom ili ga samo blago okrenite kašikom.
Nastavite da pečete još 20–30 minuta, odnosno dok krompir potpuno ne omekša, a piletina ne bude potpuno termički obrađena.
Vreme zavisi od veličine komada, vrste posude i same rerne.
- Proverite piletinu, a ne samo boju.
Najbezbednije je proveriti temperaturu najdebljeg komada kuhinjskim termometrom.
Piletina treba u sredini da dostigne najmanje 74 °C.
Ako nemate termometar, presečite najveći komad i proverite da meso više nije sirovo u sredini, ali termometar je precizniji način provere.
- Nemojte prepeći povrće samo da biste dobili tamnu koricu.
Gotovo jelo treba da ima mekano, ali još prepoznatljivo povrće.
Bundeva može malo da se raspadne po ivicama i obloži krompir i piletinu blagim kremastim slojem.
To je poželjno.
- Ostavite jelo da odstoji 5–10 minuta.
Nakon vađenja iz rerne nemojte ga odmah servirati.
Za tih nekoliko minuta sokovi iz mesa i povrća će se ravnomernije rasporediti, a jelo će biti prijatnije temperature, naročito ako ga jedu deca.
- Dodajte svež peršun tek na kraju.
Sitno iseckan peršun daje svežinu i malo kontrasta slatkastoj bundevi i pečenom povrću.
Za vrlo malo dete možete ga izostaviti ako mu tekstura smeta.
Kako prilagoditi porciju detetu
Za dete koje već bezbedno jede ove namirnice, izdvojite deo povrća i piletine.
Proverite temperaturu hrane pre serviranja.
Mlađem detetu možete:
- krompir, bundevu i šargarepu izgnječiti viljuškom;
- piletinu veoma sitno iseckati ili usitniti;
- dodati kašičicu vode iz posude ako želite mekšu teksturu;
- izostaviti dodatnu so;
- izostaviti biber i druge jače začine.
Za stariju decu jelo može ostati u komadima.
Važno je da veličina i tekstura hrane odgovaraju sposobnosti konkretnog deteta da bezbedno žvaće i guta.
Zašto je jesenja piletina sa bundevom i povrćem zdrava
Prednost ovog jela nije u jednoj „supernamirnici“.
Njegova najveća vrednost je u tome što ceo obrok čine uglavnom minimalno prerađene namirnice: povrće, krompir, piletina, malo biljnog ulja i začini.
To ga čini mnogo lakšim za nutritivno balansiranje od obroka čiji ukus prvenstveno dolazi iz prženja, suhomesnatih proizvoda, velikih količina sira, pavlake ili gotovih sosova.
Piletina obroku daje kvalitetne proteine
Pileće meso je dobar izvor proteina.
Proteini su potrebni za rast, održavanje i obnovu tkiva, zbog čega su posebno važni u ishrani dece koja rastu, ali i odraslih.
Korišćenjem mesa bez kože smanjujemo količinu dodatne masnoće, a pošto se meso peče zajedno sa povrćem, nije potrebno prženje.
Ne znači da masnoće treba potpuno izbaciti iz ishrane.
Naprotiv, one su važne.
Poenta je da ih koristimo u razumnoj količini i da većinu obroka ne zasnivamo na velikoj količini dodate masnoće.
Bundeva je odlična jesenja namirnica
Bundeva je jedna od namirnica koje prirodno pripadaju oktobarskoj kuhinji.
Sadrži karotenoide, među kojima je beta-karoten, koji organizam može pretvarati u vitamin A prema svojim potrebama.
Vitamin A doprinosi normalnoj funkciji vida i imunskog sistema.
Bundeva istovremeno daje prijatnu slatkoću jelu bez potrebe za šećerom.
To je posebno korisno kada želimo povrće da učinimo privlačnijim deci.
Šargarepa dodatno doprinosi unosu karotenoida
Šargarepa je još jedan značajan izvor beta-karotena.
Kada se kombinuje sa malom količinom masnoće iz ulja i obroka, karotenoidi se bolje iskorišćavaju nego kada bismo povrće jeli potpuno bez masti.
Zato dve kašike ulja u celoj posudi nisu nešto što treba izbegavati.
One imaju svoje mesto u uravnoteženom obroku.
Krompir nije namirnica koju treba izbaciti iz zdrave ishrane
Krompir često nepravedno dobija lošu reputaciju zato što ga povezujemo sa pomfritom, čipsom ili velikom količinom ulja.
Ali običan krompir pečen ili kuvan bez mnogo masnoće sasvim je drugačija namirnica.
On obroku daje ugljene hidrate, kalijum i druge hranljive materije.
U ovom receptu problem nije krompir, jer ga ne pržimo.
Kombinujemo ga sa povrćem i proteinima, pa dobijamo mnogo uravnoteženiji obrok nego kada bi se jeo kao velika porcija prženog priloga.
Crvena paprika donosi vitamin C
Crvena paprika je prirodno bogata vitaminom C.
Deo vitamina C osetljiv je na toplotu, pa se količina tokom pečenja može smanjiti, ali paprika i dalje doprinosi nutritivnoj raznovrsnosti obroka.
Pored toga daje boju i blagu slatkoću koja se lepo slaže sa bundevom.
Luk i beli luk daju ukus bez industrijskih dodataka
Kada povrće polako pečemo, crni luk postaje blag i prirodno sladak.
Beli luk daje snažniju aromu, pa možemo napraviti veoma ukusno jelo bez kocke za supu, gotovih sosova ili velikih količina soli.
To je važna prednost kada jelo jedu i deca.
Malo ulja je dovoljno
Za celu posudu koristimo samo dve kašike ulja.
To je dovoljno da se povrće lepo ispeče i da se ukusi povežu.
Nema potrebe da krompir ili meso budu potpuno obloženi uljem.
Kod kućnog kuvanja upravo ovakva kontrola količine masnoće predstavlja veliku prednost u odnosu na mnoga gotova ili restoranska jela.
Nema potrebe za velikom količinom soli
Bundeva, šargarepa, luk, paprika i pečeno meso već imaju sopstveni ukus.
Kada ih začinimo aromatičnim biljem, mnogo je lakše smanjiti količinu soli.
Za malu decu to je posebno korisno.
Odrasli koji žele slanije jelo mogu svoj tanjir dodatno začiniti nakon serviranja, umesto da cela posuda bude prilagođena ukusu osobe koja jede najslanije.
Pečenje je praktičnije od prženja
Pečenje samo po sebi ne pretvara svako jelo automatski u „zdravo“, ali ovde nam omogućava da sve sastojke pripremimo sa vrlo malo dodate masnoće.
Nema tiganja punog ulja.
Nema zaprške.
Nema pohovanja.
A većina ukusa dolazi iz samih namirnica i procesa pečenja.
Ovo je pravi porodični obrok
Jedna od najvećih prednosti ovog recepta jeste to što nema potrebe kuvati posebno „zdravo jelo za odrasle“ i potpuno drugi ručak za dete.
Osnovu mogu jesti svi članovi porodice kojima ove namirnice odgovaraju.
Razlika je samo u:
- količini soli;
- intenzitetu začina;
- veličini komada;
- teksturi prilagođenoj uzrastu.
To je mnogo praktičnije i dugoročno može pomoći detetu da se navikava na običnu porodičnu hranu, umesto na potpuno odvojene obroke.
Zašto je bolji izbor od mnogih brzih jesenjih ručkova
Kada nemamo vremena, veoma lako završimo sa ručkom koji se sastoji od:
- pohovanog ili prženog mesa;
- pomfrita;
- suhomesnatih proizvoda;
- gotovog sosa;
- velike količine sira;
- instant supe;
- pekarskih proizvoda.
Takav obrok povremeno nije katastrofa.
Problem nastaje kada postane svakodnevica.
Kod ovog jela dobijamo nešto potpuno drugačije:
piletinu kao izvor proteina, nekoliko različitih vrsta povrća, krompir kao izvor ugljenih hidrata i malu količinu biljne masnoće.
Sve to iz jedne posude.
Ne pokušavamo da običan domaći ručak pretvorimo u komplikovanu „fit“ hranu.
Naprotiv.
Vraćamo se vrlo jednostavnom principu:
dobro povrće, dobro meso, malo masnoće i dovoljno vremena u rerni.
Kako iskoristiti ono što već imate kod kuće
Ovaj recept ne mora svaki put izgledati identično.
Ako živite na selu i imate svoju bundevu, krompir, šargarepu ili papriku, upravo je to idealan način da ih iskoristite.
Ako živite u gradu, sve sastojke možete pronaći u praktično svakom supermarketu ili na pijaci.
Ako nemate crvenu papriku, jelo će uspeti i bez nje.
Ako imate tikvice koje još nisu potrošene, dodajte ih.
Ako imate malo celera, ubacite nekoliko komadića.
Ako deca ne vole da vide luk, isecite ga veoma sitno — tokom pečenja će gotovo nestati među povrćem.
Najvažnije je da zadržimo osnovu:
povrće + izvor proteina + razumna količina masnoće + priprema bez nepotrebnog prženja.
Oktobarski ručak koji može da jede cela porodica
Najbolji porodični recepti nisu oni za koje morate da kupite deset egzotičnih sastojaka ili provedete dva sata pored šporeta.
Oni su najčešće mnogo jednostavniji.
Bundeva iz bašte ili sa pijace.
Nekoliko krompira.
Dve šargarepe.
Paprika.
Komad piletine.
Malo začina.
I jedna velika posuda.
Dok se sve zajedno peče, bundeva omekšava i blago se karamelizuje po ivicama, krompir upija sokove povrća i mesa, šargarepa postaje slatka, a piletina ostaje deo pravog domaćeg ručka umesto posebnog „dijetetskog“ obroka.
To je upravo ono što zdravija svakodnevna ishrana treba da bude.
Ne kazna.
Ne komplikacija.
Ne posebna hrana koju niko u kući ne želi da jede.
Već topao, sezonski ručak od običnih namirnica koji možete staviti na sto i u gradu i na selu — i poslužiti celoj porodici.
