Joga je mnogo više od obične fizičke aktivnosti – ona je spoj pokreta, disanja i unutrašnjeg mira. Ako ste potpuni početnik, možda deluje zbunjujuće odakle krenuti. Zato smo pripremili praktičan i jasan vodič koji će vam pomoći da na pravilan način napravite prve korake.

Šta je joga i zašto je dobra za vas?

Joga je drevna praksa koja kombinuje fizičke položaje (asane), tehnike disanja (pranajama) i meditaciju. Njeni benefiti su brojni:

• Poboljšava fleksibilnost i snagu
• Pomaže u smanjenju stresa i napetosti
• Podržava zdravlje kičme i zglobova
• Poboljšava koncentraciju i ravnotežu
• Donosi osećaj unutrašnjeg mira.

Za početnike, joga je idealan način da se postepeno uđe u svet zdravijih navika i svesnijeg života.

Kako se pripremiti za prve časove joge

Pre nego što krenete, važno je da se pripremite:

• Izaberite udobnu odeću – rastegljive helanke, majicu ili top koji vam ne ograničava pokret.
• Nabavite prostirku za jogu – klizanje može otežati vežbanje, pa kvalitetna prostirka pravi razliku.
• Vežbajte u mirnom prostoru – pronađite kutak gde imate dovoljno prostora i gde vas ništa neće ometati.
• Nemojte vežbati odmah nakon obroka – sačekajte bar 2 sata.
• Postavite realne ciljeve – 10 do 15 minuta dnevno dovoljno je za početak.

Osnovne joga asane za početnike

Evo nekoliko jednostavnih poza koje možete sami probati:

1. Planina (Tadasana)

• Stanite uspravno, stopala zajedno.
• Ramena opuštena, ruke pored tela.
• Fokusirajte se na disanje.

👉 Ova poza pomaže da razvijete pravilno držanje tela.

2. Pas koji gleda dole (Adho Mukha Svanasana)

• Pređite na sve četiri, podignite kukove prema gore.
• Ispružite ruke i noge koliko možete.

👉 Odlična za istezanje leđa, ramena i zadnje lože.

3. Ratnik I (Virabhadrasana I)

• Iskorak napred, zadnja noga ispružena unazad.
• Ruke podignite iznad glave.

👉 Jača noge i otvara grudni koš.

4. Detetova poza (Balasana)

• Sedite na pete, spustite telo napred, čelo na pod.
• Ruke ispružite ili stavite pored tela.

👉 Idealna poza za opuštanje i odmor.

Tehnike disanja za bolju praksu

Disanje je srž joge. Evo dve osnovne tehnike:

• Duboko trbušno disanje – udahnite duboko kroz nos, stomak se širi; izdahnite polako.
• Naizmenično disanje kroz nozdrve (Nadi Shodhana) – prstom zatvorite jednu nozdrvu, udahnite na drugu, pa obrnuto.

👉 Ove tehnike smiruju um i pomažu da se povežete sa sopstvenim telom.

Greške koje početnici često prave

• Forsiranje tela i pokušaj da se odmah urade napredne poze
• Zadržavanje daha tokom vežbanja
• Preskakanje opuštanja na kraju treninga
• Neredovno vežbanje.

Zapamtite – joga nije takmičenje. Bitno je slušati svoje telo i napredovati postepeno.

Kako napraviti rutinu joge kod kuće

Za početak dovoljno je:

• 5 minuta disanja i zagrevanja
• 10 minuta jednostavnih asana
• 5 minuta relaksacije u ležećem položaju (Savasana).

Postepeno povećavajte trajanje i složenost vežbi kako vam telo bude jačalo i navikavalo se.

Završna reč

Joga za početnike je putovanje koje vas uči strpljenju, disciplini i povezanosti sa samim sobom. Ne morate odmah da budete savršeni u svakoj pozi – dovoljno je da budete prisutni i dosledni.

👉 Prvi korak je najvažniji. Prostirka je tu, sada je na vama da zakoračite.