Sa dolaskom jeseni, kraćim danima i sve manje vremena provedenog na otvorenom, vitamin D ponovo postaje jedna od najčešćih tema kada govorimo o suplementaciji.
Na policama apoteka i prodavnica dodataka ishrani danas se, međutim, sve češće ne nalazi samo vitamin D3.
Pored njega često stoji i oznaka:
D3 + K2
A uz nju mnoštvo tvrdnji – da se ova dva vitamina „moraju uzimati zajedno“, da K2 „usmerava kalcijum u kosti“, da D3 bez K2 može biti opasan ili da je upravo ova kombinacija neophodna za svakoga ko uzima vitamin D.
Stvarnost je nešto nijansiranija.
Vitamin D i vitamin K zaista učestvuju u procesima važnim za kosti i metabolizam kalcijuma, ali to ne znači da je svakoj osobi koja uzima vitamin D automatski potreban i dodatak vitamina K2.
Zato je mnogo korisnije razumeti šta ova dva vitamina zaista rade, zašto se kombinuju, kako čitati deklaraciju i kada suplementacija zahteva dodatni oprez.
Zašto je vitamin D važan
Vitamin D spada u vitamine rastvorljive u mastima.
Za razliku od većine vitamina, organizam ga može stvarati i sam kada je koža izložena odgovarajućem UV zračenju.
U hrani i suplementima najčešće se pojavljuju dva oblika:
- vitamin D2 – ergokalciferol;
- vitamin D3 – holekalciferol.
Prema podacima NIH Office of Dietary Supplements o vitaminu D, oba oblika mogu povećati nivo vitamina D u organizmu, ali D3 uglavnom efikasnije podiže koncentraciju 25-hidroksivitamina D u krvi i može je duže održavati povišenom nego D2.
Vitamin D je posebno važan zato što doprinosi:
- apsorpciji kalcijuma;
- održavanju odgovarajućeg nivoa kalcijuma i fosfata;
- normalnoj mineralizaciji kostiju;
- normalnoj funkciji mišića;
- funkciji imunog sistema.
Njegova uloga u kostima posebno je dobro poznata jer vitamin D omogućava efikasniju apsorpciju kalcijuma iz digestivnog sistema.
To ipak ne znači da će uzimanje sve većih količina vitamina D praviti sve jače kosti.
Kod suplemenata pravilo „više je bolje“ često nije tačno.
A šta je zapravo vitamin K2
Naziv vitamin K ne odnosi se samo na jednu supstancu.
Postoji čitava grupa jedinjenja koja imaju sličnu biološku funkciju.
Najpoznatiji su:
- vitamin K1 – filohinon, koji se nalazi prvenstveno u zelenom lisnatom povrću;
- vitamin K2 – menahinoni, grupa jedinjenja označenih kao MK-4, MK-7, MK-9 i druga.
NIH Office of Dietary Supplements navodi da je vitamin K potreban za aktivnost određenih proteina koji učestvuju u normalnom zgrušavanju krvi i metabolizmu kostiju.
Zato je tvrdnja da je vitamin K važan za normalne kosti opravdana.
Ali priča postaje komplikovanija kada se iz toga izvede zaključak da svako mora da uzima dodatni K2 čim uzme vitamin D3.
Zašto se vitamin D3 i K2 često kombinuju
Razlog za kombinovanje ova dva vitamina ima biološku logiku.
Vitamin D povećava apsorpciju kalcijuma iz creva.
Vitamin K je, sa druge strane, potreban za funkcionisanje proteina povezanih sa metabolizmom kostiju, među kojima je i osteokalcin.
Zbog toga se D3 i K2 često nalaze zajedno u istom suplementu.
Vitamin K takođe učestvuje u aktivaciji matrix Gla proteina, koji se intenzivno proučava zbog moguće uloge u regulaciji kalcifikacije krvnih sudova i drugih tkiva.
Ali ovde je veoma važno napraviti granicu između poznate fiziološke uloge i dokazane koristi suplementacije kod svake zdrave osobe.
Prema NIH pregledu dokaza o vitaminu K i zdravlju kostiju, rezultati istraživanja nisu potpuno jednaki: pojedine studije pokazuju korist, dok druge nisu pokazale značajan uticaj dodatne suplementacije na mineralnu gustinu kostiju.
Zato kombinacija D3 + K2 može imati smisla, ali ne treba je predstavljati kao obaveznu formulu za svakoga.
Da li vitamin K2 mora da se uzima uz svaki vitamin D3
Ne postoji dovoljno osnova da kažemo:
„Vitamin D3 nikada ne treba uzimati bez K2.“
To je česta tvrdnja na internetu i u marketingu suplemenata, ali je previše kategorična.
Vitamin D ima jasno utvrđene fiziološke funkcije i može se koristiti kao samostalan suplement.
Vitamin K2 može biti sastavni deo kombinovanog preparata, ali potreba za njim zavisi od:
- ukupne ishrane;
- zdravstvenog stanja;
- lekova koje osoba koristi;
- razloga zbog kojeg se vitamin D uzima;
- preporučene doze;
- individualne procene lekara ili farmaceuta.
Drugim rečima, činjenica da se D3 i K2 često dobro uklapaju u jednom proizvodu ne znači da je samostalni vitamin D3 automatski pogrešan ili opasan.
Ovo je posebno važno jer se marketinške poruke često predstavljaju mnogo kategoričnije nego što trenutni dokazi opravdavaju.
Šta znači oznaka MK-7
Ako pogledate deklaraciju suplementa sa vitaminom K2, vrlo često ćete naići na oznaku:
K2 MK-7
MK označava menahinon, a broj opisuje određeni oblik vitamina K2.
U suplementima se najčešće sreću:
- MK-4;
- MK-7.
Podaci o različitim oblicima vitamina K koje navodi NIH Office of Dietary Supplements pokazuju da se MK-7 dobro apsorbuje i da se u cirkulaciji može zadržavati duže od nekih drugih oblika vitamina K.
To je jedan od razloga zbog kojih je postao veoma popularan u dodacima ishrani.
Ali ni oznaka „MK-7“ sama po sebi nije dokaz da je konkretan suplement kvalitetan.
Treba pogledati celu deklaraciju.
Kako izabrati kvalitetan D3 + K2 suplement
Prednja strana pakovanja služi marketingu.
Za stvaran izbor važnija je poleđina.
Obratite pažnju na nekoliko stvari.
Pogledajte količinu vitamina D3
Vitamin D može biti naveden u:
- mikrogramima – µg;
- internacionalnim jedinicama – IU.
Važi jednostavna konverzija:
1 µg vitamina D = 40 IU
To znači da je, na primer:
- 25 µg = 1.000 IU;
- 50 µg = 2.000 IU;
- 100 µg = 4.000 IU.
Ovo ne znači da je bilo koja od tih doza automatski prava za vas.
Samo vam pomaže da razumete deklaraciju.
Pogledajte oblik vitamina K
Ako proizvod sadrži K2, na deklaraciji bi trebalo jasno da bude navedeno u kom obliku se nalazi.
Na primer:
vitamin K2 – menahinon-7 (MK-7).
„Vitamin K“ bez dodatnog objašnjenja daje manje informacija potrošaču.
Proverite stvarnu dnevnu dozu
Jedna kapsula nije nužno jedna preporučena dnevna doza.
Neki proizvodi zahtevaju:
- jednu kapsulu dnevno;
- dve kapsule;
- jednu kap;
- više kapi.
Zato količinu aktivne supstance treba gledati u odnosu na preporučenu dnevnu dozu, a ne samo na jednu kapsulu ili jednu kap.
Obratite pažnju na nepotrebno visoke doze
Kod dodataka ishrani veći broj na etiketi često izgleda privlačnije.
Ali to nije kriterijum kvaliteta.
Za vitamin D posebno je važno da se vrlo visoke doze ne uzimaju dugotrajno bez opravdanog razloga i stručnog nadzora.
Može li vitamina D biti previše
Može.
Vitamin D se razlikuje od mnogih vitamina rastvorljivih u vodi jer se može akumulirati u organizmu.
Toksičnost vitamina D najčešće je posledica prekomernog unosa putem suplemenata, a može dovesti do previsokog nivoa kalcijuma u krvi – hiperkalcemije.
Prema NIH podacima o mogućim posledicama prekomernog unosa vitamina D, simptomi i komplikacije mogu uključivati:
- mučninu;
- povraćanje;
- slabost;
- pojačanu žeđ;
- učestalo mokrenje;
- dehidraciju;
- kamen u bubregu;
a u veoma teškim slučajevima i ozbiljnije komplikacije.
Za zdrave odrasle osobe Food and Nutrition Board navodi tolerabilni gornji nivo unosa vitamina D od 100 µg, odnosno 4.000 IU dnevno.
To je gornja granica dugotrajnog unosa za opštu populaciju, a ne preporučena dnevna doza.
Lekar u određenim medicinskim situacijama može privremeno propisati i drugačiji režim.
Zato tableta od 4.000 IU nije nešto što treba automatski uzimati samo zato što je dostupna bez recepta.
Kako znati koliko vitamina D zaista imamo
Najčešće korišćen laboratorijski pokazatelj statusa vitamina D je koncentracija 25-hidroksivitamina D – 25(OH)D u krvi.
To je mnogo pouzdanija informacija o statusu vitamina D nego pretpostavka zasnovana samo na tome:
„Zima je, sigurno mi fali vitamin D.“
Nije potrebno da svaka zdrava osoba stalno radi laboratorijske analize bez razloga.
Ali kod osoba koje imaju povećan rizik od nedostatka, određena zdravstvena stanja ili koriste veće doze suplemenata, lekar može proceniti da je kontrola 25(OH)D korisna.
Zašto je jesen dobar trenutak da razmislimo o vitaminu D
Vitamin D se prirodno stvara u koži pod uticajem UV zračenja.
Na njegovu proizvodnju utiču brojni faktori:
- godišnje doba;
- geografska širina;
- doba dana;
- količina vremena provedenog napolju;
- pokrivenost kože odećom;
- pigmentacija kože;
- godine;
- vremenski uslovi.
Zato nije neobično da se tokom hladnijeg dela godine više govori o unosu vitamina D.
Ali nije dobro iz toga zaključiti da je svakoj osobi u oktobru automatski potreban isti suplement i ista doza.
Da li D3 i K2 treba uzimati uz obrok
Oba vitamina spadaju u vitamine rastvorljive u mastima.
Kod vitamina D prisustvo masti u digestivnom sistemu može poboljšati njegovu apsorpciju, iako se deo vitamina apsorbuje i bez obroka bogatog mastima.
I vitamin K se apsorbuje zajedno sa mastima u crevima.
Zbog toga je praktično kombinovani D3 + K2 suplement uzimati uz obrok koji sadrži određenu količinu masti, na primer:
- jaja;
- jogurt ili sir;
- orašaste plodove;
- maslinovo ulje;
- ribu;
- avokado.
Nije potrebno pojesti izrazito mastan obrok.
Ko mora posebno da pazi sa vitaminom K2
Ovo je jedan od najvažnijih delova koje bi svaka ozbiljna priča o D3 + K2 suplementima trebalo da sadrži.
Vitamin K može imati ozbiljnu interakciju sa određenim antikoagulantnim lekovima, naročito lekovima koji deluju kao antagonisti vitamina K, poput varfarina i srodnih terapija.
Zato osoba koja koristi takvu terapiju ne treba samoinicijativno da uvodi K2 suplement.
To ne znači da vitamin K mora potpuno da izbaci iz ishrane.
Naprotiv, kod određenih antikoagulantnih terapija važna je relativno stabilna količina vitamina K iz dana u dan.
O tome treba razgovarati sa lekarom koji vodi terapiju.
Kada treba biti oprezan i sa vitaminom D
Individualan savet je posebno važan ako osoba:
- ima bolest bubrega;
- ima poremećaj metabolizma kalcijuma;
- ima hiperparatireoidizam;
- već koristi veće doze vitamina D;
- koristi više različitih suplemenata koji sadrže vitamin D;
- uzima određene lekove, uključujući neke diuretike;
- ima zdravstveno stanje kod kojeg lekar prati nivo kalcijuma ili vitamina D.
Vitamin D može stupati u interakcije sa određenim lekovima, a kombinacija visokih doza vitamina D sa drugim faktorima koji povećavaju nivo kalcijuma može povećati rizik od hiperkalcemije.
Da li trudnice i dojilje mogu koristiti D3 + K2
Trudnoća i dojenje nisu periodi za nasumično kombinovanje suplemenata.
Potrebe za pojedinim nutrijentima postoje, ali izbor proizvoda i doze treba uskladiti sa:
- ishranom;
- prenatalnim suplementom koji se već koristi;
- laboratorijskim nalazima kada su potrebni;
- preporukom ginekologa ili drugog zdravstvenog stručnjaka.
Posebno treba proveriti da li prenatalni preparat već sadrži vitamin D kako se ista supstanca ne bi nepotrebno duplirala kroz više proizvoda.
Možemo li dovoljno vitamina D dobiti iz hrane
Vitamin D se prirodno nalazi u relativno ograničenom broju namirnica.
Među izvorima mogu biti:
- masnije vrste ribe;
- žumance;
- određene vrste gljiva;
- namirnice obogaćene vitaminom D.
Ali količina u ishrani veoma zavisi od konkretnog proizvoda i načina ishrane.
Zato se kod vitamina D ne može svima dati ista preporuka samo na osnovu jednog spiska namirnica.
A vitamin K
Vitamin K1 se naročito nalazi u zelenom lisnatom povrću.
Dobri izvori mogu biti:
- spanać;
- kelj;
- brokoli;
- zelena salata;
- drugo zeleno povrće.
Prema NIH podacima o prehrambenim izvorima vitamina K, vitamin K2 se nalazi u pojedinim fermentisanim i namirnicama životinjskog porekla, pri čemu količina različitih menahinona može značajno da varira.
To je još jedan razlog zbog kojeg kvalitetna i raznovrsna ishrana treba da ostane osnova, bez obzira na suplementaciju.
Najčešće greške kod D3 + K2 suplemenata
Uzimanje velike doze „za svaki slučaj“
Vitamin D nije suplement kod kojeg nekoliko puta veća doza automatski znači nekoliko puta veću korist.
Sabiranje više proizvoda bez gledanja deklaracije
Vitamin D može istovremeno biti prisutan u:
- multivitaminu;
- suplementu D3 + K2;
- preparatu kalcijuma;
- pojedinim preparatima za imunitet.
Ako se deklaracije ne pogledaju, ukupna dnevna količina može postati mnogo veća nego što korisnik misli.
Uverenje da K2 poništava svaku opasnost visokih doza vitamina D
Ne poništava.
K2 nije „osiguranje“ koje omogućava nekontrolisano uzimanje vitamina D.
Samostalno uvođenje K2 uz antikoagulantnu terapiju
Ovo može biti ozbiljna greška.
Kod lekova koji deluju preko vitamina K odluku treba uskladiti sa lekarom.
Biranje suplementa samo po broju na pakovanju
Veća doza, više sastojaka i viša cena nisu automatski znak boljeg proizvoda.
Šta tražiti na deklaraciji
Kod kvalitetnog proizvoda deklaracija treba jasno da pokaže:
- koliko vitamina D3 sadrži dnevna doza;
- količinu izraženu u µg i/ili IU;
- koliko vitamina K sadrži;
- koji oblik vitamina K je korišćen;
- koliko kapsula ili kapi predstavlja jednu dnevnu dozu;
- kompletnu listu pomoćnih sastojaka;
- preporučeni način korišćenja;
- odgovarajuća upozorenja.
Ako proizvod koristi ogromne zdravstvene tvrdnje, a osnovni podaci o sastavu nisu jasno prikazani, to nije dobar znak.
Dodatak ishrani nije terapija za sve
Vitamin D3 i K2 jesu važni nutrijenti.
Ali suplement nije zamena za:
- raznovrsnu ishranu;
- boravak na otvorenom;
- fizičku aktivnost;
- pravilno lečenje bolesti;
- terapiju koju je propisao lekar.
Ni jedan dodatak ishrani ne treba predstavljati kao univerzalno rešenje za umor, slab imunitet, bolove u kostima, loše raspoloženje ili deset drugih potpuno različitih simptoma.
Takvi simptomi mogu imati mnogo različitih uzroka.
Važna napomena
Dodaci ishrani nisu zamena za raznovrsnu i uravnoteženu ishranu i zdrav način života.
Preporučene dnevne doze proizvoda ne treba prekoračivati.
Osobe koje uzimaju lekove, posebno određene antikoagulanse, imaju hronične bolesti, trudne su ili doje trebalo bi da se pre početka suplementacije posavetuju sa lekarom ili farmaceutom.
Suplement treba čuvati prema uputstvu proizvođača i van domašaja male dece.
Pametna suplementacija počinje razumevanjem, a ne trendom
D3 + K2 može biti praktična i dobro osmišljena kombinacija.
Prema podacima NIH Office of Dietary Supplements, vitamin D ima važnu ulogu u apsorpciji kalcijuma, zdravlju kostiju, mišićnoj funkciji i imunološkom sistemu, dok je vitamin K potreban za normalno zgrušavanje krvi i funkcionisanje proteina uključenih u metabolizam kostiju.
Ali upravo zato što su ovi vitamini biološki aktivni, prema njima ne treba postupati kao prema bezazlenim bombonicama.
Najbolji suplement nije nužno onaj sa najviše vitamina, najvećom dozom ili najglasnijim obećanjem na pakovanju.
Najbolji izbor je onaj koji odgovara stvarnoj potrebi osobe, ima jasno deklarisan sastav, koristi se u odgovarajućoj dozi i ne dolazi u sukob sa postojećom terapijom.
A posebno kada je reč o vitaminima D3 i K2, prava vrednost nije u tome da pratimo svaki novi trend – već da razumemo zašto nešto uzimamo, koliko uzimamo i da li nam je zaista potrebno.
