Kontroverzni začin savremene prehrane
Mononatrijum glutamat, poznat i pod skraćenicom MSG, jedno je od najčešće korišćenih aditiva u prehrambenoj industriji. Iako je prisutan u mnogim proizvodima koje svakodnevno konzumiramo, njegovo dejstvo na zdravlje izaziva brojna pitanja i kontroverze. Od optužbi da izaziva glavobolje i mučninu, do tvrdnji da je potpuno bezbedan, MSG ostaje tema oko koje se lome koplja među potrošačima, naučnicima i zdravstvenim institucijama.
U ovom tekstu ćemo detaljno analizirati šta je MSG, zašto se koristi, u kojim proizvodima ga nalazimo, kako deluje na telo, koje su preporuke naučne zajednice, i kako da se zaštitimo ukoliko ga želimo izbeći.
Šta je zapravo MSG?
Mononatrijum glutamat je natrijumska so glutaminske kiseline – aminokiseline koja se prirodno nalazi u mnogim proteinima biljaka i životinja. Glutamat je i prirodan sastojak u ljudskom telu i igra ključnu ulogu kao neurotransmiter u mozgu.
MSG se prvi put izolovao 1908. godine u Japanu, kada je profesor Kikunae Ikeda iz morskih algi izdvojio glutamat i otkrio njegov specifičan “umami” ukus – peti osnovni ukus pored slatkog, slanog, kiselog i gorkog.
MSG je bele kristalne strukture, bez mirisa, lako se rastvara u vodi i koristi se kao pojačivač ukusa u mnogim vrstama hrane.
Zašto se MSG dodaje hrani?
Mononatrijum glutamat (MSG) koristi se kao pojačivač ukusa, pre svega za isticanje umami ukusa – petog osnovnog ukusa pored slatkog, slanog, kiselog i gorkog. Umami se opisuje kao pun, mesnat, dubok i prijatan ukus, sličan onom koji osećamo kada jedemo supu od kostiju, pečurke, parmezan ili soja sos.
MSG ne dodaje specifičan ukus jelu, već pojačava prirodne ukuse sastojaka i čini ih izraženijim, intenzivnijim i „zaokruženijim“. Hrana sa dodatkom MSG-a često se opisuje kao „bogatija“ ili „zadovoljavajuća“, i kod mnogih ljudi izaziva osećaj veće sitosti i zadovoljstva nakon obroka.
U prehrambenoj industriji MSG je popularan jer:
- Povećava ukusnost i time poboljšava prihvatljivost proizvoda
- Dopušta smanjenje količine soli bez gubitka ukusa
- Produžava komercijalnu privlačnost hrane (hrana deluje ukusnija bez dodatnih začina i kvalitetnijih sastojaka)
- Smanjuje troškove – MSG je jeftin i efikasan.
Zbog toga se često koristi u masovno proizvedenoj i jeftinijoj hrani, kao i u restoranima brze hrane.
U kojim namirnicama možemo naći MSG?
MSG se dodaje mnogim industrijskim proizvodima, ali se glutamat kao prirodni sastojak javlja i u fermentisanim i zrelim namirnicama.
Namirnice u koje se dodatno stavlja MSG:
- Instant supe i nudle
- Začinske kocke, praškovi i mešavine začina
- Grickalice: čips, kokice, štapići, smoki
- Gotova i polugotova jela
- Paštete, viršle, kobasice, salame
- Kečap, majonez, soja sos, dresinzi
- Brza hrana (posebno kineska i američka)
- Zamrznuta gotova jela.
Namirnice koje prirodno sadrže glutamat:
- Parmezan i drugi zreli sirevi
- Sušeni paradajz
- Gljive (posebno šitake)
- Soja sos, miso pasta, riblji sos
- Morske alge (kombu)
- Mesne supe i bujoni.
Važno je razlikovati prirodni glutamat (koji postoji u hrani prirodno) od mononatrijum glutamata koji se industrijski dodaje. Međutim, organizam ne pravi razliku u varenju – oba oblika se ponašaju isto u telu.
MSG se često pojavljuje na deklaracijama kao: E621, mononatrijum glutamat, hidrolizovani biljni protein, autolizovani kvasac, ekstrakt kvasca, prirodni ukusi, sojin protein, i slično.
Dejstvo MSG-a na zdravlje: Šta kažu nauka i iskustva?
Od 1960-ih godina, MSG je postao centar brojnih zdravstvenih rasprava, naročito nakon pojave termina “kineski restoran sindrom”, kojim su opisivani simptomi poput glavobolje, preznojavanja, utrnulosti vrata i mučnine nakon konzumiranja hrane bogate MSG-om.
Iako se MSG decenijama nalazi pod lupom, većina relevantnih naučnih istraživanja i zdravstvenih organizacija zaključila je da je MSG bezbedan za konzumaciju kod većine ljudi, ako se koristi u umerenim količinama.
Potvrđeno je:
- MSG ne izaziva alergije
- Ne utiče na mozak – jer glutamat ne prolazi u većim količinama kroz krvno-moždanu barijeru
- Ne izaziva rak, neurodegenerativne bolesti ni oštećenje organa
- Ne stvara zavisnost u pravom smislu, iako može povećati apetit.
Kod osetljivih osoba, posebno kada unesu veće količine MSG-a odjednom, mogu se javiti blagi i kratkotrajni simptomi poznati kao „MSG sindrom“ ili „kineski restoranski sindrom“. To može uključivati:
- Glavobolju
- Crvenilo lica
- Znojenje
- Utrnulost, trnce u vratu i leđima
- Mučninu
- Slabost.
Ovi simptomi obično nestaju brzo i ne ostavljaju posledice. Veoma su retki i javljaju se gotovo isključivo kod osoba koje su izuzetno osetljive i unesu velike količine MSG-a bez druge hrane.
Institucije koje su potvrdile bezbednost MSG-a:
- FDA (Američka agencija za hranu i lekove): MSG je „generalno prepoznat kao bezbedan“ (GRAS)
- EFSA (Evropska agencija za bezbednost hrane): Postavila je maksimalno prihvatljiv dnevni unos na 30 mg po kg telesne mase
- WHO i FAO: Ne vide MSG kao rizik za opštu populaciju.
MSG sam po sebi nije opasan, ali može indirektno doprineti nezdravim navikama ako se svakodnevno unosi kroz ultraprocesuiranu hranu bogatu mastima, solju i šećerom. Dakle, ne MSG kao jedinjenje, već kontekst ishrane je ono što može biti štetno.
Kako se zaštititi od prekomernog unosa MSG-a?
Ako želite da smanjite ili izbegnete unos MSG-a, evo praktičnih saveta:
- Čitajte deklaracije: Obratite pažnju na oznake poput E621, “pojačivač ukusa”, “autolizovani kvasac” itd.
- Izbegavajte industrijsku hranu: Gotova jela, začinske kocke, instant supe.
- Kuvajte kod kuće: Koristite prirodne sastojke.
- Koristite začine i bilje: Beli luk, peršun, origano, biber, kurkuma – za pojačavanje ukusa bez aditiva.
- Kupujte organske proizvode: Organska i zdrava hrana uglavnom ne sadrži MSG.
- Koristite aplikacije za skeniranje sastava proizvoda – kao što su Yuka, OpenFoodFacts i slične.
Naučne studije i dokazi: Šta kaže nauka?
- Hinsley et al., 1990 (The New England Journal of Medicine):
- Istraživanje o “sindromu kineskog restorana” nije potvrdilo uzročno-posledičnu vezu između MSG-a i opisanih simptoma.
- Fernstrom JD, 2000:
- MSG konzumiran u normalnim količinama se brzo razlaže u organizmu i ne prelazi krvno-moždanu barijeru u količinama koje bi mogle da štete mozgu.
- Obayashi & Nagamura, 2016 (Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety):
- Meta-analiza više od 40 studija pokazala je da je MSG bezbedan za većinu populacije, osim kod veoma osetljivih pojedinaca.
- EFSA, 2017:
- EFSA je postavila prihvatljiv dnevni unos (ADI) glutamata na 30 mg/kg telesne mase/dnevno, što je višestruko više od uobičajenog unosa kroz ishranu.
Istina je u količini i kontekstu
Mononatrijum glutamat nije “otrov” kako se često prikazuje, ali ni nezasluženo omiljeni dodatak. Kao i kod većine stvari u ishrani, ključ leži u umerenosti i informisanosti.
U uobičajenim količinama, MSG ne predstavlja zdravstvenu pretnju za većinu ljudi. Ipak, prekomerna konzumacija industrijske hrane bogate MSG-om može doprineti lošim navikama ishrane i povećanom unosu natrijuma i masti, što indirektno može uticati na zdravlje.
Ako želite da vodite zdrav stil života – birajte prirodne izvore umami ukusa, kuvajte kod kuće i čitajte etikete. Tako možete donositi informisane odluke i uživati u hrani bez straha i dilema.
