Gojaznost se može definisati kao stanje tela sa prisustvom veće količine masnog tkiva od one koja je fiziološki određena i potrebna za normalno funkcionisanje organizma.

Gojaznost je noćna mora 20. veka. Statistički osvrt ka prošlosti pokazuje da je procenat gojaznih ljudi bio daleko manji, pa ako ne i ravan nuli. Zašto je to tako?  Od razvoja poljoprivredne revolucije koja je počela još pre 10 000 godina,  čovek je počeo da menja navike u ishrani i fizičkoj aktivnosti koja nije bila tako ekstremna kao u lovca-sakupljača. Od populacije koja je konstantno bila u pokretu i menjala svoje stanište, jer je bila primorana loviti i sakupljati hranu u koju se pored ulova podrazumevalo i sakupljanje jestivih plodova ili delova biljaka, nastala je populacija koja predstavlja potrošače (konzumente) kojom danas manipuliše privredna industrija.

U poljoprivrednoj revoluciji uzgajani su usevi oko kojih su podizane kuće i sela. Već u tom periodu menjao se način ishrane gde je dominaciju činila pšenica i ostale žitarice od kojih se pravilo brašno, koje i danas spada u bazičnu ishranu. Na taj način prepolovio se spisak onih vrsta hraniva na kojima je čovek evoluirao. To je bio početak u kojem se koristila hrana sa većim sadržajem ugljenih hidrata, a koja je još više zaživela kada je poljoprivrednu revoluciju nasledila industrijska revolucija.

Ukratko, naši geni kontrolišu većinu naših osobina. Isto tako, mi našim navikama utičemo na gene koji modifikuju naše osobine. Iako smo promenili vrstu i način ishrane, određeni geni će i dalje čeznuti za hranom sa kojom smo evoluirali. Takva hrana doprinosi stabilnosti snažnog i zdravog tela.

Distributeri hrane i farmaceutski giganti su u neposrednom kontaktu, a pod tim se misli na njihovu saradnju u kojoj je glavni plan formiranje zdravstvenog statusa populacije čije bi zdravlje bilo na klackalici, balansirano hranom i lekovima. Ovim načinom, lekovima se konstantno leče posledice, nikad uzrok. Posledice su većina današnjih „modernih“ oboljenja (npr. ateroskleroza) koje su strane populacijama u dalekoj prošlosti, dok uzrok predstavlja u najvećoj meri visokoprerađena hrana. Na ovaj način farmaceutske i prehrambene kompanije zarađuju između 200 i 300 milijardi, a za to vreme godišnje u svetu od gojaznosti i narušenog zdravlja uzrokovanih nezdravom hranom umre oko 4000 000 ljudi. Oni koji nisu prošli tako kobno, nastavljaju da tonu u razna oboljenja provodeći polovinu života lečeći se od njih. Za ovo možemo kriviti snažno propagiranje svetskih reklama koje su pod uticajem prehrambenih kompanija i svetskih lidera u zdravstvenim odborima. Da, čak i zdravstvo se klanja profitu. Navedene reklame propagiraju i nameću mišljenje o hrani koja se danas najviše koristi.

Zbog ovoga je daleko razvijeno mišljenje da su masti izuzetno štetne za zdravlje i da ukupan unos kalorija iz masti ne sme da prelazi 40 %, od kojih 10 % ne smeju prelaziti zasićene masti, a ostali procenat kalorija da potiče iz ugljenih hidrata (šećeri), a to bi bilo 60 %.  

Da pojasnimo za one koji su čuli, a ne znaju šta su u stvari kalorije. Kalorija je merna jedinica za energiju. Koristi se ( pored  Džula- J ) kao merilo količine toplote ili metaboličke energije sadržane u molekulskim vezama. Početkom 20. veka naučnici su razvili tehniku merenja kalorija u namirnicama njihovim sagorevanjem u specijalnom uređaju. Zahvaljujući naučnom radu danas se raspolaže informacijom da proteini i šećeri sadrže 4 kalorije po gramu, masti 9 kalorija, a alkohol 7 kalorija. Iz ovog konteksta možete videti da li su masti korisnije od šećera i da je potrebno uneti manje hrane bogate proteinima i mastima nego hrane sa visokim sadržajem šećera, koji bi na kraju proizveli istu količinu energije za potrošnju, samo što bi višak energije iz šećera odlazio na deponovanje u vidu sala.

Zbog već pomenutog svetskog propagiranja o tome kako su masti nezdrave i kako dovode do kardiovaskularnih oboljenja, oboljenja jetre i ostalih organa, koja su posledica infarktnih stanja uzrokovanih zakrčenjem krvnih sudova, šećeri su u ishrani uzeli velikog maha. U štetnosti masti su verovale i lekarske struke, pa su na osnovu toga davale pogrešne savete koji i danas traju. Od 1980. godine odjednom su počeli da se pojavljuju proizvodi sa niskim sadržajem masti. Ko je želeo da smrša pratio je nekakvu dijetu sa planom ishrane koja je sadržala hranu sa minimalnom masnoćom. Rezultati te ishrane su poražavajući, ali se ona i dalje potencira.

Sadašnjost se karakteriše time da je svaka treća osoba gojazna. Problem koji ovo objašnjava jeste izbegavanje masti zbog čega se često stvara osećaj gladi, a da bi se zadovoljila sitost potrebno je nadomestiti tolike kalorije, a te kalorije nadomestio bi šećer. Ove činjenice, pokazuju prema istini, da su  ugljeni hidrati glavni krivci za epidemiju gojaznosti i mnoge bolesti “savremenog doba“.

Bolesti koje se dovode u neposrednu vezu sa gojaznošću i konzumiranjem namirnica sa visokim sadržajem UH su:

1. Kardiovaskularni sistem:

• Ateroskleroza
• Oštećenje zidova krvnih sudova
• Bolesti srca (promene na perikardu i endokardu; poremećaj srčanog ritma usled insuficijencije miokarda)
• Srčani udar
• Povišen krvni pritisak
• Proširene vene.

2. Centralni nervni sistem:

• Alchajmerova bolest
• Parkinsonova bolest
• Epilepsija.

3. Koštani sistem:

• Osteoartritisi.

4. Digestivni trakt:

• Tegobe i poremećaj varenja
• Stvaranje žučnog kamenca (holeliti)
• Opstipacija.

5. Polni sistem:

• Smanjena plodnost ili neplodnost oba pola
• Rak materice
• Menstrualne tegobe
• Tegobe u trudnoći.

6. Ostale učestale bolesti i poremećaji:

• Dijabetes tip 2
• Insulinska rezistencija
• Metabolički sindrom
• Ostali tipovi kancera.

Princip gojenja

Osnovni razlog gojenja jeste povišen unos hrane sa visokim sadržajem ugljenih hidrata. Kada jedemo šećere (UH), luči se insulin kome je zadatak da ukloni povišen nivo šećera u krvi i iskoristi ih za pravljenje zaliha u vidu sala. Dakle, unoseći mnogo UH u njihovim različitim oblicima (šećer, testenina, sokovi, voće, zaslađivači itd.), organizam odgovara povišenom borbenom gotovošću da pravi zalihe.

Drugi razlog gojenja jeste usporavanje metabolizma, zbog čega je manje energije potrebno za funkcionisanje organizma. Zato sav višak unetih izvora energije odlazi u salo. Vitalni organi, kao što su mozak, jetra, srce, pluća, bubrezi, organi alimentarnog (digestivnog) trakta i ostale žlezde, koriste uvek konstantan raspon energije koji se ne menja. Jedino varijabilno tkivo u potrošnji energije je mišićna masa. Mišićna masa, u zavisnosti od svoje veličine u stanju mirovanja (bazalni metabolizam), troši različitu količinu energije. Ako je mišićno tkivo manje, samim tim je metabolizam sporiji i obrnuto, razvijeni mišići – brži metabolizam. Usporavanje metabolizma je posledica atrofije mišića zbog smanjene fizičke aktivnosti.

Mnogi se često pitaju zašto se debljaju kako godine idu. Odnos u količini i sastavu hrane nisu se skoro pa nikada menjali. Isto im prođe raspored prošle i 5 godina načina ishrane pre toga, ali osećaju da su malo tromiji i puniji. Krivicu pripisuju starenju. Sećaju se kako su bili vitki, vitalni i snažni. Tako je, snažni. Upravo zbog veće gustine mišićne mase i gustine kostiju. Kalorije su uvek imale gde da se rasporede zbog raspoložive mišićne mase. Na to se definitivno može uticati povećanjem mišićne mase treninzima snage. Povećanje mišića dovodi do povećanih metaboličkih potreba, dakle brži metabolizam. Kad je već bilo reči o istom načinu ishrane tokom niza godina, još jedna potvrđena činjenica jeste da se čovek neprimetno ugoji blizu 1 kg godišnje, na osnovu unošenja hrane koja podiže insulin iznad proseka (koji bi uvek imao prevagu ka tome da spreči razlaganje masti i stvara nove zalihe), a to je hrana sa visokim glikemijskim indeksom. Pa kada prođe jedna decenija to se vidno primećuje. To je greška koju pripisuju starenju, misleći da kilogrami dolaze sa godinama.

Stvaranje i topljenje sala regulisano je hormonima koji su nadležni za to. Postoje hormoni koji upravljaju procesima razlaganja sala, a postoje i hormoni koji regulišu procese njegovog stvaranja (insulin). Generalno, glavna uloga insulina je uklanjanje glukoze iz krvi koja se u njoj nalazi izvan dopuštenih fizioloških granica. To se dešava tokom bilo kojeg obroka. Taj oblik prostog šećera (glukoza) se skladišti u mišićno tkivo u vidu glikogena kao depo za njihovo trenutno i kasnije funkcionisanje, a jedan deo odlazi u jetru. Kada više nema mesta za zalihe u mišićima, ostatak se deponuje u masnim ćelijama. Tokom ovih procesa insulin izdaje naredbe masnim ćelijama da sve kalorije koje se nalaze u višku uvlače i skladište u sebe. Ovo ne bi predstavljao problem da se ponovi nekoliko puta,  pa da se dozvoli organizmu vreme da potroši unete kalorije nekim naporima poput treninga snage, a kasnije odmorom. Međutim, ugljeni hidrati su takvi da predstavljaju brzo gorivo koje organizam moze lako u kratkom vremenu da obradi u energiju i iskoristi za trenutne potrebe. Šećeri, kakvi god da budu uneseni u organizam, on će ih razložiti u najprostiji oblik – glukozu, koju koristi za energiju. Molekul glukoze koji se dobije nakon razlaganja složenijih šećera ili nakon direktnog unošenja njenog oblika, veoma brzo ulazi u krvotok. Taj process je poznat kao podizanje šećera u krvi ili glikemija. Dozvoljen nivo šećera u krvi iznosi 5 g po 1 ml, sve preko toga je nezdravo.

Ono što je nama značajno da znamo i shvatimo zašto se debljamo i zašto nam se često traži hrana je sledeće – nakon skoka šećera u krvi, pankreas (gušterača) luči insulin koji uklanja gukozu iz krvi, jedan deo deoponuje, kako smo rekli u mišiće u vidu glikogena, jedan deo u jetru, a višak hidrata odlazi u masno tkivo kao izvor rezervi energije za kasnije potrebe metabolizma tela. Kada insulin u tom određenom periodu ukloni glukozu iz krvi, dolazimo u sledeću situaciju, imamo visok nivo insulina u krvi, a nizak nivo šećera. Partije određenih receptora to registruju kao nagli pad energije (glukoze), zato što prisustvo insulina blokira procese koji bi doveli do razlaganja masti da bi se iz njih dobila ta energija, te zbog toga isti ti receptori šalju informacije mozgu da je neophodno uneti novo gorivo i to gorivo koje će činiti glukoza, jer treba da se nadomesti taj nagli gubitak njenih molekula u krvi, a ujedno i potrebna energija. Ta informacija se u mozgu konvertuje kao glad, zbog čega imamo veliku potrebu da ponovo jedemo. Ako se nadomirimo hranom sa brzim šećerima, idemo u začarani krug kome nema kraja.

Metabolizam

Da bi bila jasnija slika o tome gde se kreću i završavaju sve te unesene kalorije, moramo se bolje upoznati sa pojmom metabolizma. Metabolizam predstavlja niz hemijskih reakcija kojima se dobija energija razlaganjem molekulskih lanaca unetih hranom. Ovi procesi se odigravaju u mitohondrijama (ćelijske organele za proizvodnju energije). Metabolizam delimo na tri komponente:

• metabolizam mirovanja
• metabolizam procesiranja hrane i održavanja toplote (termogeni)
• metabolizam kretanja.

U dnevnoj potošnji energije najdominantniju ulogu ima metabolizam mirovanja ili bazalni metabolizam. U toku dana kada baš ništa ne radimo i ne krećemo se ovaj deo metabolizma potroši 60% od ukupne energije. Za obradu i varenje hrane, kao i za proizvodnju toplote (održavanje telesne temperature), utroši se 8% energije. Ako smo aktivni, kretanje može da potroši 32%, nekad i više od toga.

 U toku mirovanja najviše energije troše (redosled po količini potrošnje) mišići, jetra, mozak, srce, digestivni trakt, bubrezi… Mišići su varijabilni potrošači energije u zavisnosti od svoje veličine. Nepromenljivi potrošači, sa minimalnim opsegom u kojem funkcionišu su: jetra, mozak, srce, digestivni sistem, bubrezi itd. Dakle, jedina promenljiva komponenta bazalnog metabolizma je veličina mišićnog indeksa. Veći mišići – brži metabolizam, manji mišići – sporiji metabolizam.

Uticaj hrane na apetit i metabolizam

U zavisnosti od toga šta jedemo dešavaju se različiti procesi koji imaju uticaj na naš metabolizam i apetit.  Ako se ujutru počne sa brzim ugljenim hidratima verovatno će se u toku dana u narednim obrocima uneti više od normalnog unosa kalorija i to više za 600 do 650 kalorija nego što bi bi se unelo da je prvi obrok činila hrana bogata proteinima i mastima. Ovaj podatak je čvrsto podupret naučnim ispitivanjima vršenim u Americi. Ista istraživanja pokazuju da unošenjem hrane koja podiže insulin umanjuje potrošnju kalorija za bazalni metabolizam (metabolizam mirovanja) za 300 – 325 kalorija, što stvara problem, jer se odmah ugrađuju u masne zalihe. Kada pogledamo slučaj u celini shvatamo da smo ozbiljno nadigrani, jer računajući te slabo iskorišćene kalorije koje ostaju i kalorije koje se unesu u višku kada počnemo dan ugljenim hidratima, to iznosi  i preko 950 kalorija (npr. 650 + 325 cal/dan).

Povišen apetit i učestala glad kod osoba sa većim sadržajem masnoće u telu

Količina kalorija nije uzrok gojenja. Uzrok gojenja jeste premalo kalorija na pravom mestu. Pojašnjenje. Hrana bogata ugljenim hidratima podiže insulin koji utiče na masne ćelije na takav način gde ih podstiče da najviše kalorija iz hrane prisvoje za sebe. Dakle, masne ćelije bivaju pobuđene od strane insulina i kao odgovor na to uzimaju enormno veliki procenat kalorija. Ostale raspoložive kalorije se iskoriste za bazalni metabolizam, tj. za rad organa i tela u celini. Naravno, ta raspoloživa količina energije za funkcionisanje bazalnog metabolizma nije dovoljna i javiće se ponovna glad kroz kratko vreme. Dokle god su masne ćelije pod povišenom borbenom gotovošću zbog povišenog prisustva insulina, pri svakom ponovnom unošenju hrane bogate ugljenim hidratima prvo se nahrane masne ćelije pa onda, šta ostane od kalorija, raspodeli se po ostalim delovima tela. To je ustvari razlog stalne želje za hranom i to na prvom mestu slatkišima kao brzim gorivom.

Tempiranje apetita

Najučestalije preporuke za mršavljenje podrazumevaju izbegavanje obroka tj. izgladnjivanje poput gladovanja tokom uvođenja u procese autofagije. Tada se npr. gladuje po 16 i više časova. Naravno, ovo odgovara osobama sa minimalnom fizičkom aktivnošću (poput kancelarijskog rada) u toku koje mogu da se izbore sa osećajem gladi. Osobe koje su izvan sporta i sportisti snažnog karaktera po pitanju ishrane izdrže svo to gladovanje, ali daleko od toga da nisu gladni. Gladovanje, a naročito gladovanje kombinovano sa fizičkom aktivnošću, predstavlja recept za apetit. Većini ne odgovara takav vid mršavljenja. U tim slučajevima se skidaju kilogrami, ali se gubi i mišićna masa (detaljno dalje u tekstu mršavljenja).

Metabolički sindrom

Metabolički sindrom nije bolest. Metabolički sindrom je zdravstveno stanje koje ima udružen broj parametara koji odstupaju od pravilne fiziološke slike (tačno količinski i funkcionalno određeni faktori u telu neophodni za normalan rad organizma koji nisu više u svojim granicama pravilnosti). Ti parametri su ujedno i pokazatelji prisustva metaboličkog sindroma, a to su:

• povišen nivo masnoće u telu koja se najpre skuplja u predelu struka i stomaka, pa to rezultira slikom povećanog obima struka i stomaka, a naziva se centralna gojaznost
• povišen pritisak
• povišen nivo LDL (loš holesterol) u odnosu na dobar, HDL holesterol
• insulinska rezistencija
• povišen šečer u krvi.

Kroz neki određen, kraći ili duži period dovode do ozbiljnih simptoma kao rezultat posle stvorenih poremećaja i oboljenja:

• malaksalost
• glavobolja
• poremećaj vida
• ciste na jajnicima
• masna jetra
• giht
• bolesti i tegobe mišića i skeleta
• hronično hrkanje sa prestancima disanja – apneja i dr.

Osobe sa metaboličkim sindromom rizikuju od srčanih oboljenja, infarkta, a za dijabetes imaju čak 5 puta veći rizik.

Do metaboličkog sindroma dolazi kada pankreas nije u stanju da izluči dovoljno insulina da bi ispratio količinu šećera koja se unosi hranom. Sad sledi pitanje svakog ko čita ovaj tekst, da li je moguće da unosim toliki šećer?

Primer: Ujutru spremate se za posao, vodite računa da zdravo počnete dan, pa se počastite jednom kašikom meda (20g UH). Raspoloženi ste za brz doručak, uz hranu vam je po želji i nekakav sok, pa uz nju dolivate čašu ili dve (44g UH).  Doručak je npr. od domaće marmelade (eto da izbegnemo još više šećera iz rafinisanih industrijskih proizvoda), naravno, marmeladu mažete na hleb. Neka ste pojeli 100g domaćeg namaza na hlebu (25g UH) i hleba 150g (78g UH). Kasnije, pauza na poslu. Još je pre podne; u pauzi naručite kafu koju sebi zasladite (ko pije slatku) sa jednom kesicom šećera (5g UH). Sat do dva sata kasnije obročite neku jabuku, recimo 50g (6,8g UH). Sredina podnevlja. Posle radnog vremena recimo da odlazite na kafu u neku baštu kafića, ponovo sladite jednom kesicom šećera (5g UH). Malo ste ogladneli pa častite sebe i prijatelje za stolom recimo krem bananicom (11g UH). Dolazite kući pomalo umorni, ali sad već ozbiljno gladni. Recimo da za ručak obedujete krompir sa pečenim mesom u nekom sosu. Za salatu konzumirate cveklu. Od toga ste uspeli pojesti 100g krompirića (17,4g UH), mesa 100g, hleba 100g (52g UH) i cvekle 50g (4,5g UH) . Posle, odmarate uz tv, porodica je sa vama, svi grickaju štapiće i piju neki đus, pa im se pridružujete gde npr. pojedete 40g te ljupke zavisnosti (29,2 UH) i popijete čaču soka (22g UH). Veče. Pozvani ste u goste. Sa porodicom gostujete kod jako gostoljubivih prijatelja koji su vam servirali arsenal privlačnih slatkiša i grickalica. Odbijate kafu, ali se sok podrazumeva. “Coca-Cola”? “Može”. Popili ste jednu čašu (24g UH) i uz nju se od onolikog arsenala odlučujete na par kocki čokolade, recimo 25g (13,5g UH). To bi u računici bilo 357,4g UH. Što predstavlja za mnoge potencijalnu opasnost po zdravlje, a ne samo uzrok gojenja.

Moramo da napomenemo da je ovo individualna stvar. Nekim osobama čak ni ove količine iznad preporučenih vrednosti ne predstavljaju nikakvu opasnost zbog prirodno ubrzanog metabolizma. Većina populacije je rođeno sa sporijim metabolizmom, pa su ove informacije za njih daleko značajnije.

Tokom godina pankreas se konstantno bori izlučujući dovoljno insulina da bi uklonio toliki šećer. Poput mašine koja se pregreva, pankreas se zbog izostanka odmora zamara i sve više pada sa sposobnošću snabdevanja insulinom. U ovim slučajevima koncetracija šećera u krvi je izvan dozvoljenih granica, mnogo insulina (ali počinje da pada), a da okolnosti budu jos gore, ćelije su postale otpornije na insulin, pa je potrebno više insulina da istu količinu glukoze odstrani iz krvi u ćelije. Organizam traži odgovor da reši problem pa smešta zalihe glukoze tamo gde je najlakše, zaobilazi mišićne ćelije i sve deponuje u masno tkivo. Deo se pretvara u potkožnu mast, oko struka, na butinama, zadnjici, mišicama, vratu itd. Tu je, tako reći, bezopasna. Ostatak glukoze se pretvara u visceralnu mast koja oblaže unutrašnje organe – srce, pankreas, jetru, creva, bubrege… Pošto se nalaze unutar tela, visceralne masti nisu primetne, tako da možete izgledati vitko, a da ste u potencijalnoj opasnosti od metaboličkog sindroma, a kasnije i težih oboljenja. Visceralne masti su bioaktivne i stvaraju neke od citokina koji dovode do upalnih procesa i utiču na insulinsku rezistenciju.

Kao lečenje i preventivu ovog problema obuhvatili bi promenu navika u ishrani tokom koje bi se unosila hrana koja ne opterecuje toliko pankreas i koja bi lučenje insulina držala nisko. Preporučuje se i trening snage, jer se tad utiče na povećanje mišićnog indeksa koji bi proširio svoj broj insulinskih receptora i omogućio da se insulinom više glukoze može deponovati u njih u vidu glikogena, a ne u okolinu u vidu masti koje zovemo salo.

Insulinska rezistencija

Napomena: najjači razlog za insulinsku rezistenciju i dijabetes tipa 2 jeste stres, ostali faktori imaju manji, ali temeljan uticaj, poput ishrane.

Navika da jedemo hranu sa velikom koncentracijom ugljenih hidrata (šećera) postaje utemeljena i formira naš životni stil. To potraje godinama u kom periodu pankreas intenzivnije luči insulin da ukloni višak glukoze iz krvi, a u međuvremenu ćelije prestanu da efikasno i brzo odgovaraju na ovaj hormon, pa je sve teže ubaciti glukozu u ćelije i smanjiti njenu koncentraciju u krvi. Pankreas na to odgovara još intenzivnijim radom lučeći insulin u tolikoj meri da premaši otpor ćelija na insulin samo da bi održao nivo šećera u krvi u normali. Ovakvo stanje naziva se insulinska rezistencija. Insulinska rezistencija lako prelazi u ozbiljnije komplikacije gde je na prvom mestu dijabetes, zatim srčane bolesti, šlog, razni tipovi kancera i drugo. Lečenje ovog bolesnog stanja je uspešno kontrolisano lekovima koji saniraju svaku nastalu posledicu. Ali hoćemo li ceo život lečiti posledice i gledati u sat da li je termin za gutanje tableta? Promenom životnih navika u ishrani rešavate uzrok i posledice ovog preblema. (lečenje kao i za metabolički sindrom).

Ishrana

Kada spominjemo hranu, sa aspekta medicine i nutricionista, uvek čujemo o makro i mikronutrijentima. Makronutrijenti predstavljaju hranljive materije koje nam daju energiju, a koje su svrstane u tri kategorije:

• Proteini
• Masti
• Ugljeni hidrati.

Mikronutrijenti su minerali i vitamini. Oni se nalaze u telu u relativno malim količinama. Makronutrijenti se mere u gramima za razliku od mikronutrijenata koji se posmatraju na mikroskali.

Svaki izvor hrane u određenoj meri poseduje neke minerale i vitamine, kvalitet i kvantitet minerala i vitamina će zavisiti od same namirnice. Raznolikom ishranom i konzumacijom zdrave vode neminovno ih unosimo u odgovarajućoj meri (organizam nekih osobe više iskorišćava neki mineral, pa se često dešava deficijencija zato im se sa medicinske strane savetuje uzimanje suplemenata u vidu šumećih tableta i slično). Najveće bogatstvo mikronutrijenata je u voću i povrću. Iz ovih razloga više se posvećuje pažnja izvorima energije (makronutrijenti). Na osnovu prisustva makronutrijenata u hrani predstavićemo malu podelu namirnica da uvek imate u svesti gde su najviše zastupljeni šećeri, gde proteini, a gde masti.

Makro i mikronutrijenti su u fiziološkim granicama podjendako važni, jer su gradivni materijal ćelija i svega u njima. Takođe materijal za sve biohemijske procese, materijal koji čini regulatore i vršioce tih procesa, a to su procesi koji proizvode energiju, stvaraju imunitet i regenerišu telo itd.

 Kada su u pitanju samo makronutrijenti, njihov odnos češće dolazi u pitanje, zato je potrebno unositi dovoljno proteina, masti i ugljenih hidrata, jer taj odnos je od velikog značaja. Danas nepravilan odnos vlada svetom. Ono što najviše dovodi do disbalansa u homeostazi (ravnoteža u organizmu) koja se pre ili kasnije odrazi nekim poremećajem, a uz to obavezno gojaznošću, jesu šećeri. Zato je dobro znati koje su to idealne koncentracije ugljenih hidrata koje bi trebalo uneti tokom dana. Koliko to ugljenih hidrata možemo uneti da se ne debljamo, a koliko je potrebno smanjiti da bi smršali?

• Unos ugljenih hidrata u toku dana u zoni između 0-50g dovodi do naglog topljenja sala zato što organizam u tim uslovima upada u visoku ketozu. Ovo stanje mnogi smatraju nepreporučljivim. Ketoza u ovoj zoni unosa ugljenih hidrata  je visoka i primenjuje se u medicini pod lekarskim nadzorom. Međutim, mnogi se izjašnjavaju da su godinama sa ovoliko niskim unosom ugljenih hidrata i da nemaju zdravstvenih problema.
• 50-100g ugljenih hidrata dnevno je idealno za mršavljenje. U ovoj zoni unosa ugljenih hidrata minimalno je lučenje insulina zbog čega su oslobođeni katabolički procesi koji dovode do razlaganja masti. U ovoj zoni gubimo do 1 kg sala nedeljno.
• 100-150g ugljenih hidrata dnevno predstavlja zonu održavanja. Kada postignete cilj i budete zadovoljni svojim izgledom i kilažom ovo je zona održavanja. U ovoj zoni veći je okvir namirnica koji možete jesti skoro bez ograničenja. Količina unete hrane zavisi od starosti, pola, visine i težine. U ovoj zoni možete istraživati koja vas količina ugljenih hidrata ne goji. Početkom jedne sedmice na već upoznatu vrednost koja vas ne goji dodajte tokom te sedmice novih 10g ugljenih hidrata, ako na kraju sedmice nema novog stvaranja sala (to se odrazi izgledom ili težinom) dodajte još 10g ugljenih hidrata koje ćete proveravati ponovo na kraju nedelje. Ukoliko primetite stvaranje sala, vratite se na vrednosti iz prošle nedelje i to bi predstavljao taj maksimum ugljenih hidrata koje smete da unesete, a da vas ne goji. Te vrednosti su induvidualne i razlikuju se od osobe do osobe.
• 150-300g ugljenih hidrata. Zona izmedju ove dve gramaže predstavlja zonu gojenja. Zbog unošenja hrane koja insulin drži u velikim koncentracijama u krvi ne dolazi do razlaganja masnoće. Energija se dobija od ugljenih hidrata čiji višak odlazi u salo. Tokom godine masnoća se nakupi preko 1 kg i kao što je bilo reči, već u tridesetim godinama, borimo se sa velikom kilažom – zabluda oko toga da sa godinama dolaze kilogrami. Korekcije u ishrani rešavaju ovaj problem.
• Preko 300g ugljenih hidrata predstavlja opasnu zonu, koja pored stvaranja sala uveliko narušava zdravlje. To je uvod u metabolički sindrom, dijabetes i kardiovaskularna oboljenja.

Kada sve ovo ispratimo, zabrinemo se koliko smo uskraćeni od mnogih proizvoda. U stvari, to nam se u početku čini kao prazan meni, ali nije tako. Evo koje namirnice možete jesti do sitosti, a da se ne debljate:

• Sve vrste mesa: govedina, ovčetina, jaretina, divljač, svinjetina, piletina itd. Ne treba da skidate mast ni kožicu sa njega. Najbolje je koristiti organsko meso, od životinja koje su na ispaši. Dominacija proteina i masti u ovim namirnicama.
• Ribe i morski plodovi – sve vrste. Masne ribe poput haringe, skuše ili lososa. Riba je jako bogata proteinima, najveću dominaciju u tome imaju sardine.
• Jaja – kuvana, pržena, omlet. Isto stoji napomena kao i za meso, ko je u mogućnosti bilo bi najbolje kupovati organska jaja od farmera koji drže slobodne (puštene) kokoši.
• Prirodne masti, masni sosevi – maslac, punomasna pavlaka, maslinovo ulje i kokosovo ulje. Zbog prisutnosti ovih zdravih, prirodnih masti osećaj sitosti će biti veći.
• Povrće koje raste iznad zemlje –  sve vrste kupusarki: karfiol, brokoli, prokulice, kupus, zatim špargla, tikvice, patlidžan, masline, spanać, pečurke, krastavci, zelena salata, luk, paprika, paradajz. Od izuzetnog značaja ih je jesti zbog bogatstva vitaminima i mineralima, (cvekla, krompir, šargrepa, rotkvice, đumbir, nesto su bogatije ugljenim hidratima, ali ne dižu znatno šećer u krvi kao ni voće…ali šta god podiže insulin smanjuje razlaganje masti).
• Mlečni proizvodi – birajte punomasne proizvode kao: maslac, slatka pavlaka (sa što većim procentom mlečne masti, najbolje domaća), kisela pavlaka, jogurt, punomasni sirevi. (Mleko i obrano – odmašćeno mleko je bogato šećerima kao i svi mlečni proizvodi obogaćeni aromama i zaslađivačima).
• Orašasti plodovi – jako su korisni, naročito za krvnu sliku. Odlična su zamena za grickalice. Međutim, oni su obogaćeni pored masti i proteinima sa ugljenim hidratima, te je iz tog razloga nabolje ih konzumirati u ograničenim količinama od dve do tri šake. No i veće količine neće mnogo kočiti putovanje ka gubljenju masnoće.
• Šumsko bobičasto voće – kupine, maline, jagode, borovnica, bobice… preporučljive su u ograničenim količinma. Kod njih preovlađuju ugljeni hidrati. Zbog hranljivih vlakana sporije dižu glukozu i pobuđuju insulin. Ali ako ste na strogoj strategiji mršavljenja onda vam ne ide u prilog menija.

Ugljeni hidrati

Postoji više oblika ugljenih hidrata na osnovu čega ih delimo na: polisaharide, oligosaharide i monosaharide (prosti šećeri).

 Prosti ugljeni hidrati su najveći problem ako ih unosimo kao takve, jer brzo podižu šećer u krvi. Oni se neminovno nalaze u rafinisanoj hrani, slatkišima, grickalicama, zaslađivačima, sokovima i naravno kao kristal šećer i šećer u prahu. Hleb i pivo su npr. bogati složenim oblicima kao što je skrob, međutim u takvim proizvodima ne postoje hranljiva vlakna, kao na primer u voću zbog čega se lako oslobađaju i razlažu na proste oblike (monosaharide) i brže podižu šećer u krvi.

Složeni ugljeni hidrati: poli i oligosaharidi se isključivo nalaze u hrani koja nije izlagana procesima prerade, te su zbog toga uvek u kombinaciji sa hranljivim vlakanima koja im onemogućavaju brzo oslobađanje. Samim tim, brzina podizanja šećera u krvi je spora zbog čega su i koncentracije insulina niske.

Masti

Masti se nalaze u hrani biljnog i životinjskog porekla. Imaju jako važne uloge u organizmu, jer predstavljaju gradivni deo ćelijskih membrana, ulaze u sastav nekih hormona, bez njihovog prisustva ne bi se mogli apsorbovati vitamini A, D, E, K i naravno, masti predstavljaju nezamenljiv izvor energije u telu, ali i sloj izolacije koji nas štiti od hladnoće – učestvuje u regulaciji telesne temperature. Baš kao i kod drugih materija, štetnost prema organizmu zavisi od količine i kvaliteta masti. Kao i šećeri, nisu ni sve masti iste. Masti delimo na:

• Zasićene masti – čvrste na sobnoj temperaturi (svinjska mast, meso, mlečni proizvodi i puter, kokosovo ulje, palmino ulje),

• Monozasićene masti – tečne (uglavnom se nalaze u biljnim uljima, jezgrastom voću, semenkama i u nekim biljnim namirnicama npr. maslinovo ulje, ulje orašastih plodova),

• Polinezasićene ili nezasićene masti – tečne (orašasti plodovi, povrće, morska riba, biljna ulja i druga hrana iz mora). Omega-3 i omega-6 masne kiseline su tipa polinezasićenih masnih kiselina, a spadaju u red esencijalnih masnih kiselina, jer ih naše telo ne može samo sintetisati (graditi), pa se moraju unositi hranom. Spadaju u najzdravije masti.

• Trans masne kiseline (npr. margarin) – Nastaju u tečnim i biljnim uljima koja su prošla hemijski proces hidrogenizacije dodavanjem atoma vodonika kako bi za potrebe tehnološkog procesa prešle u čvrsto stanje na sobnoj temperaturi. Ova hidrogenizovana ulja se nalaze u većini margarina i prženoj hrani, a dodaju se i radi poboljšanja ukusa, čvrstine (konzistencije) i produženja trajnosti grickalicama, keksu i krekerima.

Masnoća u namirnicama se nalazi kao mešavina sva tri oblika. Nije preporučljivo da se neka vrsta masnih kiselina izbaci iz ishrane, ali se daje značajan naglasak da su mono i polinezasićene masne kiseline izuzetno korisne i povoljno utiču na zdravlje, dok zasićene i trans masne kiseline treba ograničiti u ishrani. Sve ima svoje granice. Svinjsku mast, kao zasićenu, možemo smatrati zdravom, dok trans masti naveliko narušavaju zdravlje.

Šta je to loše kod zasićenih masti (tipa svinjska) pa su toliko ozloglašene? Zasićene masti podižu nivo LDL holesterola koji predstavlja potencijalni faktor za kardiovaskularne bolesti što je tačno, ali podižu i HDL holesterol koji sprečava nastanak tih bolesti. Međutim prevaga ide na stranu LDL holesterola tokom konzumiranja zasićenih masti. Ali opet, pored toga, nema razloga da budu izbačene iz ishrane, jer su u odgovarajućim vrednostima potrebne organizmu. Još nekoliko činjenica ide u prilog nezasićenim masnim kiselinama: Nezasićene masne kiseline smanjuju procenat kardiovaskularnih bolesti za 19 %, dok zasićene podižu nivo insulina i utiču na metabolizam masnih ćelija u smislu da pospešuju gojaznost. Zasićene masti dovode do rasta telesnih masnih naslaga i masnoće u jetri, potenciraju ka padu metaboličke aktivnosti i padu energije za fizičku aktivnost, dok nezasićene masti povećavaju fizičku sposobnost i doprinose povećanju mišićnog tkiva.  Opasna kombinacija po zdravlje jeste kada istovremeno unosimo zasićene masti i ugljene hidrate.

Tokom kupovine nemojte posezati za skupim pakovanjem misleći da je cena opravdala kvalitet proizvoda. Jedan trik koji vam može pomoći da otkrijete kvalitet maslinovog ulja (tečna mast) tj. da otkrijete da li je ulje prirodno ili prerađeno jeste da usmerite laser u flašu ulja. Odsjaj u sadržaju flaše koji prouzrokuje tečnost govori sledeće: Ako je  prisutna crvena boja u pitanju je industrijska hemija, žuta boja ukazuje na kombinaciju hemije i prirodnih sastojaka, a zelena boja potvrđuje na prirodni proizvod.       

Trigliceridi i holesterol

Takođe predstavljaju masti, ali sa specifičnom ulogom u telu. Tokom analize krvi ove masti se takođe očitavaju, jer predstavljaju krvne parametre. Dakle oni se izvesno nalaze u krvi dospeli u nju nakon resorpcije iz hrane ili produkcijom organizma.

Trigliceridi su energetski molekuli ili energetske rezerve koji su nastali razlaganjem masnih kiselina i glicerola koji se po potrebi transformišu u glukozu koje telo koristi kao gorivo. Kažemo da su rezervno gorivo zato što se deponuju u vidu sala i bitni su za preživljavanje, međutim kada ima previše triglicerida u krvi, štetni su.

Holesterol je supstanca najsličnija mekanom vosku koji se proizvodi u organizmu ljudi i životinja. Holesterol predstavlja mast koja se mahom slobodna nalazi u krvi i jetri, a izvan toga nalazi se kao gradivni materijal ćelijskih membrana i ulazi u sastav hormona. Jednostavno, holesterol je element bez kojeg organizam ne može da funkcioniše. Njegov nedostatak u organizmu dovodi do poremećaja jetre i poremećaja moždanih funkcija zbog čega se može javiti posledica  smanjene sposobnosti pamćenja i koncentracije. Postoje dve vrste holesterola: LDL i HDL.

LDL se označava i kao loš holesterol. Kada se poveća nivo LDL-a u krvi, on počinje da se lepi za zidove krvnih sudova smanjujući volumen i elastičnost krvnih sudova. Ova pojava označava se kao ateroskleroza. U ovakvom stanju povećana je opasnost od nastanka infarkta u svim delovima tela, od koji su najopasniji srčani i moždani udar. Iz tih razloga LDL je nazvan lošim holesterolom.

HDL ili dobar holesterol ima funkciju neutralizacije lošeg LDL holesterola, tako da ga možemo predstaviti kao lovca LDL-a, kojeg sakuplja ukoliko ga ima u višku u krvi i prenosi ga u jetru. U jetri se preneseni LDL razlaže i izlučuje putem žuči. Sa porastom HDL-a pada koncentracija LDL-a. Nivo HDL možete podići unošenjem nezasićenih masnih kiselina npr. iz ribe, maslinovog ulja, koštunjavog voća i semenki. Tokom analize krvi dobro je proveriti vrednosti holesterola,  HDL-a i LDL-a i njihov međusobni odnos. Ukolilo su vrednosti HDL-a u većim nivoima drugi parametar ne treba da vas brine. LDL najviše potiče iz hrane animalnog porekla (kopnene životinje) u koje ubrajamo meso i mleko, jaja su takođe izvor, ali skoro da je odnos izbalansiran, pa ih nije opasno jesti često i u obilnim količinama.

Oko 75 % holesterola se stvara u organizmu, ostalih 25% unosimo iz hrane. Dakle, zašto bi organizam stvarao supstancu koja mu nanosi štetu? Naravno da ne bi. Razlog zadržavanja holesterola i zapušenje krvnih sudova jeste posledica već postojeće upale, nastale zbog povišenih koncentracija ugljenih hidrata. Smanjenje unosa brzih šećera znači i smanjenje plakova koji zatvaraju krvni sud, a holesterol dobija mogućnost da funkcioniše normalno.

Napomena: dijeteni faktori koji stimulišu sintezu HDL-a, a snižavaju LDL holesterol su beli i crni luk, kopriva, artičoka kapi, orašastih plodovi – lešnici, bademi, orasi (uticaj njihovih masnih kiselina, alfalinoleinska kis.-orasi); grožđe (sveže,suvo, sok ceđen, vino), jabuke, grejp, ovas, ječam, jogurt, jaja (izgrađuju oba u granicama); mahunarke, maslinovo ulje, koštunjavo voće i bundevine semenke (uticaj mononezasićenih kiselina); nana (uticaj alfalinoleinske kiseline), maslinovo ulje i hormoni – estrogeni i fitoestrogeni, pored toga i uticaj jutarnjeg sunca ima uticaj na povećanje HDL holesterola.

Proteini

Nećemo reći ništa više osim da su oni jedni od najznačajnijih molekula u telu. Sve što je aktivno u organizmu izgrađeno je od proteina. Ne samo da su gradivna komponenta svih tkiva, nego u različitim oblicima uz druge komponente čine strukture koje su biološki aktivne i nazivamo ih enzimima (molekuli koji rade i kontrolišu na hiljade biohemijskih procesa), a osim toga proteini  ulaze i u građu hormona.

Kod vežbanja mi oštećujemo mišićna vlakna, pa da bi ih nakon toga oporavili i dodatno ojačali potrebno je da unosimo dovoljno proteina. Što je trening jači dešavaju se veća mišićna oštećenja, zbog čega je sinteza proteina veća za obnovu oštećenih krajeva. U telu se konstantno odvijaju procesi sinteze (anabolizma) i razgradnje (katabolizma) proteina. Atrofija nastaje tokom kataboličkih procesa, a da bi to sprečili potrebno je unositi dovoljno  proteina. Običan čovek, koji je izvan bilo kakvih aktivnosti, trebao bi da unosi 0,6 do 0,75 proteina po kilogramu telesne mase. Do rasta mišićnog tkiva trebalo bi da unosite preko 1g na 1kg telesne mase, najpreporučljivije vrednosti za one koji žele da se izgrade, poput takmičara u bodi-bildingu jesu 2g na kilogram telesne mase.

Deklaracije na proizvodima

Tokom biranja kupovnih proizvoda jako je značajno da razumete čitati njihove deklaracije. Svako pakovanje proizvoda je jako primamljivo, ali je čista reklama radi potencijala prodaje. Ono što je važno jeste na poleđini pakovanja.  Svaki proizvođač ima zakonsku obavezu da iznese podatke o sastavu namirnice i da postavi tablicu nutritivnih (hranljivih) vrednosti proizvoda. Tu stoje razni podaci: od sastojaka, makronutrijenata, kalorijske vrednosti, težine i preporučenog dnevnog unosa.

• Tabelarne vrednosti nam direktno pokazuju koliko ima ugljenih hidrata, masti i proteina na 100g proizvoda. Na osnovu cilja, tj. ako mršavite izbegavaćete one sa visokim procentom UH.
• Sastojci – prva dva ili tri sastojka u početku teksta imaju najveće učešće u gramaži proizvoda. Ako počinju čudnim nazivima koje čak jedva i čitate smatrajte, da su to neki izvedeni nazivi kako bi pokrili po zdravlje štetnost proizvoda. Inače sastojci se pišu opadajućim nizom po njihovom učešću na 100g proizvoda.
• Po porciji (per serwing) ili na 100g – to je kamufliranje količine sastojka u proizvodu. Ipak kada se sretnete sa takvim podatkom gde navode sastojak po porciji, čitajte ga na 100g.
• Od toga šećeri – opisali smo razlike u šećerima. Najviše izbegavamo proste šećere. U tabeli uvek navedu ukupan sadržaj UH od koje vrednosti iznesu i vrednost prostih šećera. Nekada, u sastavu, proste šećere imenuju biohemijskim i drugim nazivima pa mnoge i to dovede u zabludu. Nazivi: fruktoza (kao izolovana), maltoza, saharoza, mlečni šećer, razni sirupi, dekstrin, nektar… Bitno je izabrati sa što manje ugljenih hidrata.
• Masti – najviše obratiti pažnju na zasićene masti u 100g proizvoda. Preporučljivo je 6% zasićenih masti od ukupnog dnevnog kalorijskog unosa…ako je dnevna potreba u kalorijama prosečnog čoveka 2600 kalorija, to bi bilo 17g, ako smanjite kalorijsku dnevnu potrebu na 2000 kalorija to izadje na 13g zasićenih masti u toku dana. Što se tiče nezasićenih masti, široke su preporuke da se biraju proizvodi sa 3g nezasićenih masti na 100g proizvoda.
• Emulgatori – Naročito opasan glutaminat E650-625. Služi kao pojačivač ukusa, loše utiče po zdravlje, stimuliše apetit i stimuliše lučenje insulina, izazivaju migrene, astmu i promene raspoloženja. Nalazi se u salamama, viršlama, kobasicama, supama iz kesice, mešavini začina. Treba izbegavati namirnice sa konzevansima E200-290. E100-181 formiraju veštačku boju, a E900-1520 su veštački zaslađivači – škode tokom dužeg perioda konzumiranja.
• Natrijum i so – težite hrani koja ima manje natrijuma (Na) od 400mg na100g proizvoda.  Inače Svetska zdravstvena organizacija preporučuje 5g soli u toku dnevnog unosa. Na pakovanjima proizvoda izražena je mera na 100g, međutim to se uvek treba množiti sa 2,5 da bi se dobila tačna vrednost na tih 100g proizvoda. Tako da ako npr. proizvod ima 1,2g to množimo sa 2,5 i dobijemo 3g kao tačnu skrivenu koncentraciju.
• Proizvodi sa jedva čitljivim ili nečitljivim podacima nisu zdravi i treba ih u potpunosti izbegavati.
• Svetska zdravstvena organizacija preporučuje ograničeni unos namirnica sa visokim kalorijskim vrednostima u maloj zapremini.

Procena ugojenosti

Koliko puta devojke stanu pred ogledalo i razočarano pitaju prijateljicu do sebe, koja isto odmerava svoj izgled dok se spremaju za izlazak: „Šta misliš, kako bi bilo da nema ovoga na bokovima?“ Odgovor je uvek ohrabrujući: „Ne, ti si tako građena.“ Ili nekakvi slični odgovori.

Procenu svoje normalne kilaže i gojaznosti možete saznati pomoću dva pokazatelja:

• Indeksa telesne mase (ITM) i
• Obima struka i kukova.

Indeks telesne mase – ITM se izračunava tako što izmerite težinu u kilogramima i visinu u metrima. Izračunajte visinu na kvadrat. Podelite težinu s visinom na kvadrat (kg/m2)

• Ako je ITM manji od 20, suviše ste mršavi
• Ako je 20-24, imate zdravu telesnu težinu
• Ako je 25-29, imate višak kilograma, ali opasnost za zdravlje nije velika
• Ako je 30 ili više, gojazni ste i težina ugrožava vaše zdravlje.

Obim struka i kukova – Izmerite struk opuštenog trbuha, pa taj broj podelite sa obimom kukova na najširem mestu. Ako je rezultat 0.85 ili više (kod žena) odnosno 0.95 ili više (kod muškaraca), preti vam povećan rizik od zdravstvenih problema.

Mršavljenje

Da bi postigli svoje ciljeve, skinuli salo, vratili zdravlje i vitalnost, potrebna je čvrsta disciplina u kojoj ćemo nivo  insulina u krvi držati u malim koncentracijama. Redukcijom lučenja insulina podstiče se mobilizacija masnog tkiva i njegovo razlaganje da bi se stvorila potrebna energija za funkcionisanje organizma. Čim bi nivo insulina porastao (zbog unošenja hrane bogate šećerima) momentalno bi prestalo i razlaganje masnog tkiva tj. prestalo bi sagorevanje masnih naslaga sa kojima se borimo.

Ove uslove sa niskom koncentracijom insulina u krvi obezbedićemo unošenjem odgovarajuće hrane i fizičkom aktivnošću. Već smo spominjali koji faktori podižu nivo insulina, sve što treba jeste izbegavati ih. Tu nam naročito pomažu dijete koje se baziraju na keto ishrani. Šta to znači? To je način ishrane sa niskim koncentracijama ugljenih hidrata, a bogatim vrednostima proteina i masti, a isto tako to može biti post koji će oboriti  insulin skoro u potpunosti.

Zato su u Norveškoj i ostalim zemljama skandinavije jako zastupljene dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata.

LCHF (Low Carb High Fat) – dijeta sa niskim sadržajem šećera, a visokim sadržajem masti

LCHF predstavlja način ishrane sa manjim unošenjem ugljenih hidrata, a većim unosom zdravih masti. Najvažnije je da unos masti i skroba bude sveden na minimum. Možete da jede mnogo ukusne i raznovrsne hrane do sitosti, a ipak ćete mršaviti. Mogući izbor hrane je naveden gore u delu ishrana. Osim toga, možete i dalje da improvizujete sa svim što poštuje sličan nutritivni sastav hrane sa niskim procentom šećera i po mogućnosti loših masti.

U ovoj dijeti naravo treba izbegavati:

• Šećer i sve proizvode bogate njime – slatkiši, torte, sladoledi, pahuljice, grickalice, keks, sokovi, energetska pića, testo, pekarski proizvodi, zaslađivači itd.
• Skrob (polisaharid ili složen oblik šećera) – sa njim su bogati: hleb, testo  (testenina, makaroni, špagete, rezanci), krompir i proizvodi od krompira (čips), pšenične kaše, kukuruzne kaše (palenta i griz; riža), žitarice, mahunarke ( pasulj, grašak,boranija), povrće koje raste ispod zemlje, su isto bogati ugljenim hidratima.
• Pivo i drugi alkoholi.
• Voće – potrebno je voditi računa, jer je bogato ugljenim hidratima u kombinaciji sa vlaknima, ali opet, ako želite potpuni uspeh uskratite njihovu konzumaciju. Najbolje da se pojede koja voćka u jutarnjim satima zbog boljih kataboličkih procesa u to vreme.

LGI (Low Glycemic Index) – dijeta sa ugljenim hidratima niskog glikemijskog ineksa

Ova dijeta bazira se na unosu ugljenih hidrata koji imaju nizak glikemijski indeks, tj. ugljenih hidrata koji polako, ne previsoko, podižu šećer u krvi, pa se samo vodi obzir o glikemijskom ineksu hrane. Ovi ugljeni hidrati su većinom u hrani bogatoj vlaknima koji onemogućavaju brzo oslobađanje ugljenih hidrata, pa samim tim i šećera u krvi za kojim bi pojurio insulin.

Vezano za ovu dijetu, moramo spomenuti, šta je to glikemijski indeks. Glikemijski indeks  (GI) je brzina kojom namirnica podiže šećer u krvi i kreće se u granicama od 1 do 100. Što je vrednost manja to je bolje za organizam. Glikemijski indeks do 55 se smatra urednim. Oznaka ili vrednost glikemijskog indeksa se čitaju na ambalaži ili možete proveriti na internetu ukoliko proizvođač to prikriva.

Pored glikemijskog indeksa postoji i glikemijsko opterećenje (GL). Ono se izračunava ako znamo GI i količinu ugljenih hidrata u namirnici, formula je:

GL – (GI x količina UH u namirnici / 100). Dakle, pogledate glikemijski indeks namirnice, količinu ugljenih hidrata u namirnici i zatim to pomnožite, zbir toga delite sa 100 i dobijate rezultat. Sve što ima GL ispod 20 je korisna namirnica.

Autofagija ili intrermittent fasting dijeta – periodično gladovanje

O ovoj dijeti ćemo navesti samo osnovno i to koliko kome ide u korist. Kanije, u nekom narednom postu ćemo detaljno opisati ovaj fenomen koji pored mršavljenja utiče na još mnogo korisnih stvari od kojih je najdominantnija regeneracija na ćelijskom nivou.

Autofagija je naučno otkriće koje je objasnio i potvrdio japanski naučnik Jošinori Osumi, zbog čega je 2016. godine dobio Nobelovu nagradu.  U prevodu znači jesti sam sebe, a konkretno predstavlja samočišćenje tela. Autofagija je proces reciklaže i iskorišćavanja nepotrebnih ili disfunkcionalnih ćelijskih komponenti i tkivnih struktura – svo ćelijsko i tkivno smeće koje se akumulira (nakuplja) u organizmu. Te otpadne komponente procesom autofagije se recikliraju, u potpunosti se razlože, a zatim iskoriste za oporavak i izgradnju novih ćelija i stvaranja energije. Ovim procesima upravlja mozak. Oni se aktiviraju onda kada nema signala za deobu ćelija koja zavisi od unosa hrane. Bez hrane nedostaje signal za rast zbog čega su deobe ćelija umanjene. Tada organizam odgovara reciklažom ćelijskog otpada i svega što mu je na raspolaganju, a mrtva tkiva i toksine izbacuje van tela.

Slično prethodnim dijetama nivo insulina u krvi se nalazi u niskim vrednostima zbog čega je u procesu proizvodnje uključeno i sagorevanje masti. Postoje različiti modeli ove dijete. Do sada najrasprostranjeniji je 16:8, kada se 16h sati ne jede, a 8h jede. Mnogi idu i na to da ne jedu po 24h, dok narednih dana u nedelji nastave da normalno obroče i izbegavaju večeru posele 18h, a neko posti 3 do 4 dana uzastopno bez hrane u toku meseca, a ostale dane normalno obroče. Ništa štetno se ne dešava po organizam tokom gladovanja. Međutim, nije preporučljivo za svakoga. Tu navodimo decu uzrasta do 16 godina, izmršavljene osobe, osobe sa nekakvom dijagnozom zbog čega su pod odgovarajućom terapijom – one bi trebale da se konsultuju sa svojim lekarom, sportisti u takmičarskim pripremama zbog velike potrošnje energije i razlaganja proteina poreklom iz mišića.

Trčanje

Spomenuli smo trčanje udruženo sa gladovanjem. To je velika greška i potpuno je kontraproduktivna rezultatima. Tokom ovakvih pridržavanja, u početku će se potrošiti energija iz glikogena u mišićima, nakon čega dolazi do pozitivnog stresa koji je posledica aktivacije gena zadužen za preživljavanje, u nauci poznat kao “bori se ili beži”. Pod uticajem tog gena većina životinja pobuđuje stresno stanje usled čega je naviranje krvi u mišična tkiva veća da bi mogli da odgovore povećanom mišićnom aktivacijom i izdržljivošću, a to se omogućava snabdevanjem kiseonika za proizvodnju energije. Naravno kod njih je ta aktivnost u vremenskom trajanju od par minuta ili u izuzetnim situacijama duže. Međutim, ljudi sa trčanjem ili sličnim ritmičkim pokretima bude isto takvo stanje usled čega organizam odgovara sanjenom potrošnjom energije, da bi je se što više sačuvalo i rasporedilo za kasniju potrošnju, jer tkiva ne znaju kada će ta konstantna ritmička aktivnost predstati. U tim trenucima telo shvata da nema čak i unešene hrane koja bi bila iskorišćena za energiju, pa odgovara sledećim činom: smanjuje najvećeg potrošača u tom trenutku, a to je mišićno tkivo. Mišići su građeni od proteina koji tada bivaju razloženi na lance aminokiselina, a one na prostija jedinjenja, gde se u toku tog procesa proizvodi energija za dalji rad.

Za razliku od džogiranja i nekih lakših kontrolisanih trčanja, spritovi pričaju drugu priču. Sprintovi kratko traju, dovode do velike potrošnje kalorija, a odgovaraju na mišićno opterećenje, kao što bi i trening snage, pa dovode do mišićne gradnje.

Rad i trenig

Ova tema gojaznosti je više namenjena osobama koje nisu upoznate ni sa ishranom ni treninzima. Uzmimo za primer domaćicu u 50-im godinana. Žena koja nema vremena za mnogo toga, a pogotovo da posveti vreme nekoj sali sa spravama u kojoj joj neko daje instrukcije.

Ono sto možemo savetovati, a što će rezultirati istim principima poput treninga snage jesu nekakve aktivnosti koje uključuju jednu ili više grupa mišića u toku koje se mišićna tkiva kontrahuju (skraćiju putem naprezanja), suprostavljajući se nekakvoj spoljašnjoj sili. To mogu biti različiti fizički poslovi u kojima se radi sa nekim manjim ili većim teretom. Dovoljno je da se 45 minuta provede u tim fizičkim naporima. Kao i u treningu, cilj je povećanje metabolizma, pa kojom god to metodom izveli. Dovoljne su tri takve fizičke aktivnosti u toku nedelje uz poštovanje ishrane da promenite svoj život.

Podizanjem snage i jačanjem tonusa mišića sprečavamo mišićnu atrofiju koja sleduje nakon tridesetih. Ispod atrofičnih mišića i kosti su slabašne i krhke. Jačanjem snage jačaju se mišićni pripoji – tetive, tonus mišića, kosti i zglobovi, smanjuje se mogućnost povređivnja, redukuju bolovi u leđima i dr.

Tokom tih naprezanja u vežbanju ili radu, stresira se mišić, usled čega se prilagođava novim zahtevima na način što povećava gustinu, tj. tonus i veličinu. Povećanje mišićne veličine označava se hipertrofija.

Napomena: Tokom ovih radnih napora potrebno je kao i u treningu snage da se pravi povremena pauza, jer je hipertrofija anabolički process koji zahteva dovoljno kiseonika.